Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Afvallen? Reken uit hoeveel calorieën je verbrandt

Artikel

Hoeveel (kilo)calorieën verbrand je met sporten en bewegen? Daar bestaat een vrij eenvoudige formule voor. Je kunt voor elke activiteit ongeveer uitrekenen hoeveel (kilo)calorieën je verbruikt. Zie ook het overzicht onderaan dit artikel.

Wat zijn (kilo)calorieën?

De energie die je lichaam binnenkomt via voeding, en de energie die je verbruikt drukken we uit in calorieën.

  • 1 kilocalorie (kcal) is 1000 calorieën. We kiezen voor kcal als maat, omdat je anders hele grote getallen krijgt
  • een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500
  • werk je er meer naar binnen, dan slaat je lichaam dat op als vet

Wanneer verbrand je calorieën?

Je verbrandt dag en nacht calorieën, of je nu slaapt of een marathon loopt. Natuurlijk verbruik je meer energie als je actief bent. En hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Let wel: elk mens is verschillend: de een gebruikt bij dezelfde activiteit meer energie dan een ander.

MET waarden

Welke activiteit helpt je nu af te vallen en welke veel minder? Dat houthakken zwaarder is dan de hond wandelend uitlaten laat zich raden. Het verschil geven we aan met de zogeheten MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task, ofwel: hoeveel verbrand je verhoudingsgewijs met wat je doet? Bij een MET-waarde van 1 zit je stil. Bij een MET-waarde van 5, die je bereikt met stevig wandelen, verbrand je al vijf keer zoveel (kilo)calorieën.

De formule

Hoeveel (kilo)calorieën verbrand je precies per minuut als je hardloopt, voetbalt of zwemt? Daarvoor bestaat een formule in 3 stappen:

  • MET-waarde x 3,5
  • Uitkomst x gewicht in kilo’s
  • Uitkomst / 200

Vermenigvuldig de MET-waarde van een bezigheid dus eerst met 3,5. Vermenigvuldig het getal dat je nu hebt met je gewicht in kilo’s. En deel het verkregen getal tenslotte door 200 en je weet hoeveel energie je verbruikt per minuut.

Een rekenvoorbeeld

Stel: je weegt 75 kilo en je gaat zwemmen. Zwemmen heeft een MET-waarde van 9,8.

  • 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34,3
  • 34,3 vermenigvuldig je met je gewicht (75 kilo) = 2572,5
  • 2572,5 deel je door 200 = 12,8

Als je 75 kilo weegt, verbrand je dus ongeveer 12,8 (kilo)calorieën per minuut met zwemmen.

Gezond afvallen

Goed, dan weet je hoeveel (kilo)calorieën je hebt verbrand. Maar val je daarvan af? Waarschijnlijk wel als je verantwoord eet. Om gezond af te vallen en op gewicht te blijven zijn er altijd 3 vuistregels:

  1. minder eten
  2. gezonder eten
  3. bewegen

De formule geeft een betrouwbare schatting van hoeveel calorieën je verbrandt. Maar bij precies dezelfde activiteit in precies dezelfde tijd, kunnen twee mensen toch verschillende hoeveelheden (kilo)calorieën verbranden. Daarbij speelt de leeftijd mee, en de stofwisseling. Sommigen verbruiken bij dezelfde bezigheid domweg meer energie dan anderen. En hoe meer spiermassa, hoe hoger het verbruik. Krachttraining helpt dus ook als je wilt afvallen. Het afwisselen van cardiotraining en spierversterkende oefeningen levert minder massa op, maar is heel goed voor je stofwisseling.

Overzicht (kilo)calorieën verbranden

Onderstaand overzicht is gemaakt door de formule toe te passen op het overzicht van MET-waardes van het Voedingscentrum voor zowel sporten als bewegen, uitgaande van een man van 85 kilo en een vrouw van 70 kilo (CBS april 2016), beide ouder dan 18 jaar. 

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Aerobics 7,3 10,86 8,9
Aquarobics 5,5 8,2 6,7
Badminton 5,5 8,2 6,7
Circuittraining, zwaar 8 11,9 9,8
Fietsen, rustig 16-19 km/u 4 5,9 4,9
Fietsen, stevig, 19-22 km/u 8 11,9 9,8
Fitness 5,5 8,2 6,7
Hardlopen 8 11,9 9,8
Hockey 7,8 11,6 9,6
Judo 10,3 15,3 12,6
Klimmen 8 11,9 9,8
Nordic walking 4,8 7,1 5,9
Paardrijden 5,5 8,2 6,7
Power yoga 4 5,9 4,9
Roeien 3,5 5,2 4,3
Schaatsen 7 10,4 8,6
Skiën 7 10,4 8,6
Squash 7,3 10,86 8,9
Streetdance 7,3 10,86 8,9
Tafeltennis 4 5,9 4,9
Tai chi 3 4,5 3,7
Tennis 7,3 10,86 8,9
Turnen 3,8 5,7 4,7
Voetbal 7 10,4 8,6
Volleybal 4 5,9 4,9
Wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/u 5 7,4 6,1
Wielrennen 15,8 23,5 19,3
Zwemmen, zware inspanning 9,8 14,6 12

 

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Afwassen 2,5 3,7 3,1
Auto wassen 2 3 2,5
Badkamer schoonmaken 3,5 5,2 4,3
Boodschappen doen 2,3 3,4 2,8
Buiten spelen, lichte inspanning 3,8 5,7 4,7
Buiten spelen, zware inspanning 6,3 9,3 7,7
Dansen, ballroom, langzaam 3 4,5 3,7
Darten 2,5 3,7 3,1
Frisbeeën 3 4,5 3,7
Hond uitlaten 3 4,5 3,7
Huishouden, lichte inspanning 2,8 4,2 3,4
Huishouden, zware inspanning 4,3 6,4 5,3
Ramen wassen 3,2 4,8 3,9
Schilderen, huis, binnen 3,3 4,9 4
Skeeleren 7 10,4 8,6
Skateboarden 5 7,4 6,1
Staand werken 1,3 1,9 1,6
Trampoline springen 3,5 5,2 4,3
Traplopen, langzaam 4 5,9 4,9
Traplopen, snel 8,8 13,1 10,8
Tuinieren 3,8 5,7 4,7
Vegen, buiten 4 5,9 4,9
Wandelen, rustig 3-5 km/u 3,5 5,2 4,3
Wandelen, stevig, 5-6 km/u 4,3 6,4 5,3
Zandbak spelen 1,6 2,4 1,9
Zwemmen, spelen in zwembad 3,5 5,2 4,3

Mis je een activiteit? Mail redactie@allesoversport.nl en we kijken of we hem kunnen toevoegen. Inmiddels hebben we al voor lezers uitgezocht:

  • Duiken: MET waarde van 7.0
  • Boksen: MET waarde in de ring = 12.8, tegen een zak = 5.5, sparren = 7.8
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Gefeliciteerd met de nieuwe website!

Ik juich de ontwikkeling van een kenniscentrum sport van harte toe. Er is -bij consumenten en intermediairs veel behoefte aan goede voorlichting.

Ik verwacht dan ook nieuws te lezen en in positieve zin geprikkeld te worden.

Bij het eerste artikel waar ik op stuit is dat niet het geval. Het gaat over afvallen en het aloude adagium: een kwestie van calorieën optellen en aftrekken. Daarmee sluit u aan bij het hardnekkige calorieënmisverstand (om een vroegere kaasreclame te citeren: ‘wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af’, het klinkt heel logisch maar is complete onzin en stelt mensen onterecht gerust). Net als verderop een artikel over afvallen: een kwestie van bewegen, bewegen en nog eens bewegen. Wie dit advies opvolgt valt wellicht (tijdelijk) af en heeft daarmee een cosmetisch doel bereikt. Het gaat niet om het bereiken van een calorieënbalans maar om het streven naar een gezonde lichaamssamenstelling en goede hormoonbalans. De calorieëntellers blijven jojo-en en verliezen spiermassa, ze voelen zich slap en zijn snel prikkelbaar. Spieren zijn geen luxe maar een voorwaarde voor een gezonde leven. Afvallen moet dus uit de woordenboeken (het gaat niet om verliezen maar om winnen), het gaat om een betere lichaamssamenstelling en optimale hormoonbalans. Om dat te bereiken moeten mensen aan intensieve krachttraining doen met vrije gewichten (en ja ze moeten daarnaast meer bewegen in het dagelijks leven). Meer spiermassa… leidt tot meer gewicht en dat is juist gezond: het zorgt voor een hogere ruststofwisseling (per kilogram extra spiermassa een verbranding van 70 kcal per dag). Mensen met meer spiermassa hebben het minder snel koud en de krachttraining heeft een bijzonder positief effect op de hormoonbalans. Twee keer per week maximaal een half uur intensieve kracht verbetert de lichaamssamenstelling en het humeur.

Ik begrijp de caloriebenadering wel als ik zie dat wordt samengewerkt met het gedateerde Voedingscentrum, een instituut dat mensen op het gebied van voeding vooral gerust stelt en wil choqueren. (Superfood)hypes zijn dom en de ouderwetse boterham is heilig. ‘Met mate’ is het mantra en zichzelf in stand houden het doel.

Pas op het eind van het artikel staat dat krachtraining ook helpt als je wilt afvallen (als een soort van vrijblijvende toevoeging). U begrijpt dat dit in mijn ogen de hoofdmoot van het bericht moet zijn. Het begint bij het trainen van de diepergelegen spieren. Deze bereik je met intensieve krachtvormen. Sterkere rompspieren zorgen voor stabiliteit van het lichaam (en geest). Een grotere stabiliteit zorgt voor gemakkelijker bewegen en (voor ouderen) een kleinere valkans).

Ik hoop dat de site in de toekomst het ook aandurft aannames van consumenten en intermediairs aan de kaak te stellen. Zoals: ‘de ouderdom komt met gebreken, daar kun je niks aan doen’. Weerlegging: ‘het is dikwijls niet de leeftijd maar de inactiviteit die leidt tot beweeg- en andere gezondheidsproblemen. ‘Huisartsadvies: “Als u maar voldoende beweegt…” Kan het nog vrijblijvender.

Succes met het centrum, de site en een beetje peper in de artikelen