Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Afvallen? Reken uit hoeveel calorieën je verbrandt

Artikel

Geplaatst op 14 januari 2016

Hoeveel (kilo)calorieën verbrand je met sporten en bewegen? En hoeveel moet je verbranden om af te vallen? Daar bestaan vrij eenvoudige formules voor. In dit artikel lees je alles over hoe je lichaam calorieën verbrandt, kun je voor allerlei activiteiten uitrekenen hoeveel (kilo)calorieën je ongeveer verbruikt en vertellen we je wat er nodig is om af te vallen.

Wat zijn calorieën?

De energie die je lichaam binnenkomt via voeding, en de energie die je verbruikt drukken we uit in calorieën.

  • 1 kilocalorie (kcal) is 1000 calorieën. We kiezen voor kcal als maat, omdat je anders hele grote getallen krijgt.
  • Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500.
  • Werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dat op als vet: je komt aan.

Afvallen

Afvallen valt en staat met calorieën en energieverbruik. Simpel gezegd, moet je om af te vallen minder energie/calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. En verbruiken doe je altijd, want zelfs wanneer je slaapt, verbrandt je lichaam energie. Dit komt doordat je lichaam energie nodig heeft om te blijven functioneren: je hart klopt, je haalt adem, je hersenen draaien constant overuren, je knippert met je ogen, cellen worden afgebroken en aangemaakt. Deze energie haal je uit voeding. Hoeveel energie je lichaam in ruststand verbruikt, wordt bepaald door je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichaamssamenstelling.

Bovenop deze ‘rustverbranding’, zijn er twee dingen die je dagelijkse verbranding verhogen: het verteren van eten (eten geeft energie, maar het verwerken ervan kost je lichaam ook energie) en beweging. Beweging vergt energie, omdat je lichaam meer zuurstof verbruikt wanneer je sport. Zuurstofverbruik is via een ingewikkeld proces, dat we hier niet verder uitleggen maar waarover je hier meer zou kunnen lezen, een betrouwbare manier om te meten hoeveel energie je lichaam verbruikt/nodig heeft.

Kortom: je verbrandt dag en nacht calorieën, zelfs in rust, maar hoe actiever je bent, hoe meer je er verbrandt. Onthoud dat elk mens verschillend is en er een aantal factoren zijn die bepalen hoeveel je verbrandt met een activiteit.

MET-waarden

Welke activiteiten zijn het meest effectief als je wil afvallen? Oftewel: met welke sporten en activiteiten verbrand je de meeste calorieën? Dat houthakken zwaarder is dan de hond wandelend uitlaten, kan je wel raden. Het verschil in verbranding geven we aan met de zogeheten MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task, ofwel: hoeveel verbrand je verhoudingsgewijs met wat je doet? Bij een MET-waarde van 1 zit je stil. Bij een MET-waarde van 5, die je bereikt met stevig wandelen, verbrand je al vijf keer zoveel (kilo)calorieën.

De formule

De MET-formule ziet er als volgt uit:

  • MET-waarde x 3,5
  • Uitkomst x gewicht in kilo’s
  • Uitkomst / 200

Vermenigvuldig de MET-waarde van een bezigheid dus eerst met 3,5. Vermenigvuldig het getal dat je nu hebt met je gewicht in kilo’s. En deel het verkregen getal tenslotte door 200 en je weet hoeveel energie je verbruikt per minuut.

Een rekenvoorbeeld

Stel: je weegt 75 kilo en je gaat zwemmen. Zwemmen heeft een MET-waarde van 9,8.

  • 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34,3
  • 34,3 vermenigvuldig je met je gewicht (75 kilo) = 2572,5
  • 2572,5 deel je door 200 = 12,8

Als je 75 kilo weegt, verbrand je dus ongeveer 12,8 (kilo)calorieën per minuut met zwemmen.

De MET-waarden formule geeft een betrouwbare schatting van hoeveel kcal je verbrandt. Maar zoals we al zeiden, kunnen mensen bij precies dezelfde activiteit in precies dezelfde tijd toch verschillende hoeveelheden calorieën verbranden. Dit heeft te maken met leeftijd, stofwisseling, gewicht en spiermassa. Krachttraining helpt dus ook als je wilt afvallen. Het afwisselen van cardiotraining en spierversterkende oefeningen levert minder massa op, maar is heel goed voor je stofwisseling.

Gezond afvallen

Je weet nu dus hoeveel kcal je ongeveer verbrandt met de activiteiten die je onderneemt, maar hoe weet je nu of dat genoeg is om af te vallen? Zoals we al zeiden: afvallen valt of staat met minder eten dan je verbrandt. Als je echt zeker wil weten of je effectief bezig bent, zal je dus ook inzicht moeten krijgen in je voeding. Maar we snappen ook dat je er niet om staat te springen om dat allemaal bij te houden. We kunnen je de volgende tips meegeven:

  1. Als je met jouw huidige voedingspatroon op gewicht blijft en nu meer gaat bewegen (en dus verbranden), maar niet meer gaat eten, dan zal je afvallen. Je verbranding gaat immers omhoog, terwijl je inname gelijk blijft.
  2. Kom je aan met jouw huidige voedingspatroon, dan is het verstandig om daar ook enkele aanpassingen te maken, zodat je minder calorieën eet. Let op: minder calorieën eten, betekent niet minder eten en ook zeker niet dat je voedingsmiddelen moet schrappen of andere drastische maatregelen moet nemen.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum geeft aan wat verstandige voedingskeuzes zijn, maar geeft ook aan dat je gewoon alles kan eten, als de balans maar klopt. Kies dus vaker voor groenten of fruit, die relatief calorie-arm en vezelrijk zijn en vervang bijvoorbeeld een deel van je rijst of aardappels ‘s avonds voor wat extra groenten. Let ook op de calorieën die je binnenkrijgt via drankjes. Niet alleen alcohol en frisdrank, maar ook gezonde smoothies en sapjes kunnen veel calorieën bevatten.

Overzicht (kilo)calorieën verbranden

Onderstaand overzicht is gemaakt door de formule van de MET-waarden toe te passen op een overzicht van MET-waardes voor zowel sporten als bewegen, uitgaande van een man van 85 kilo en een vrouw van 70 kilo (CBS april 2016), beide ouder dan 18 jaar. 

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Aerobics 7,3 10,9 8,9
Aquarobics 5,5 8,2 6,7
Badminton 5,5 8,2 6,7
Circuittraining, zwaar 8 11,9 9,8
Crosstrainer, gemiddeld intensief 5,0 7,4 6,1
Fietsen, rustig 16-19 km/u 4 5,9 4,9
Fietsen, stevig, 19-22 km/u 8 11,9 9,8
Fitness 5,5 8,2 6,7
Golf 4,8 7,1 5,9
Hardlopen (ca. 7 km/u) 9,8 14,6 12,8
Hardlopen (10,8 km/u) 10,5 15,6 13,8
Hockey 7,8 11,6 9,6
Judo 10,3 15,3 12,6
Klimmen 8 11,9 9,8
Nordic walking 4,8 7,1 5,9
Paardrijden 5,5 8,2 6,7
Power yoga 4 5,9 4,9
Roeien 3,5 5,2 4,3
Schaatsen 7 10,4 8,6
Skiën 7 10,4 8,6
Spinnen zie onder zie onder zie onder
Squash 7,3 10,9 8,9
Streetdance 7,3 10,9 8,9
Tafeltennis 4 5,9 4,9
Tai chi 3 4,5 3,7
Tennis 7,3 10,9 8,9
Turnen 3,8 5,7 4,7
Voetbal 7 10,4 8,6
Volleybal 4 5,9 4,9
Wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/u 5 7,4 6,1
Wielrennen 15,8 23,5 19,3
Zwemmen, zware inspanning 9,8 14,6 12

Spinnen: we krijgen veel vragen over de MET-waarde van spinnen. Spinnen is zeer intensief. Je bent veel aan het klimmen en spinten. Maar hoe intensief jij precies spint, hangt af van 2 dingen: de intensiteit van een specifieke les, en de instellingen van jouw individuele fiets. Omdat dit voor iedereen anders is, is het lastig om één MET-waarde aan te houden. Wij gaan er vanuit dat de MET-waarde van spinnen ergens tussen de 8 en 14 ligt.

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Afwassen 2,5 3,7 3,1
Auto wassen 2 3 2,5
Badkamer schoonmaken 3,5 5,2 4,3
Boodschappen doen 2,3 3,4 2,8
Buiten spelen, lichte inspanning 3,8 5,7 4,7
Buiten spelen, zware inspanning 6,3 9,3 7,7
Dansen, ballroom, langzaam 3 4,5 3,7
Darten 2,5 3,7 3,1
Frisbeeën 3 4,5 3,7
Hond uitlaten 3 4,5 3,7
Huishouden, lichte inspanning 2,8 4,2 3,4
Huishouden, zware inspanning 4,3 6,4 5,3
Ramen wassen 3,2 4,8 3,9
Schilderen, huis, binnen 3,3 4,9 4
Skeeleren 7 10,4 8,6
Skateboarden 5 7,4 6,1
Staand werken 1,3 1,9 1,6
Trampoline springen 3,5 5,2 4,3
Traplopen, langzaam 4 5,9 4,9
Traplopen, snel 8,8 13,1 10,8
Tuinieren 3,8 5,7 4,7
Vegen, buiten 4 5,9 4,9
Wandelen, rustig 3-5 km/u 3,5 5,2 4,3
Wandelen, stevig, 5-6 km/u 4,3 6,4 5,3
Zandbak spelen 1,6 2,4 1,9
Zwemmen, spelen in zwembad 3,5 5,2 4,3

Mis je een activiteit? Mail redactie@allesoversport.nl en we kijken of we hem kunnen toevoegen. Inmiddels hebben we al voor lezers uitgezocht:

  • Duiken: MET waarde van 7.0
  • Boksen: MET waarde in de ring = 12.8, tegen een zak = 5.5, sparren = 7.8
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

clemens vollebergh

Gefeliciteerd met de nieuwe website!

Ik juich de ontwikkeling van een kenniscentrum sport van harte toe. Er is -bij consumenten en intermediairs veel behoefte aan goede voorlichting.

Ik verwacht dan ook nieuws te lezen en in positieve zin geprikkeld te worden.

Bij het eerste artikel waar ik op stuit is dat niet het geval. Het gaat over afvallen en het aloude adagium: een kwestie van calorieën optellen en aftrekken. Daarmee sluit u aan bij het hardnekkige calorieënmisverstand (om een vroegere kaasreclame te citeren: ‘wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af’, het klinkt heel logisch maar is complete onzin en stelt mensen onterecht gerust). Net als verderop een artikel over afvallen: een kwestie van bewegen, bewegen en nog eens bewegen. Wie dit advies opvolgt valt wellicht (tijdelijk) af en heeft daarmee een cosmetisch doel bereikt. Het gaat niet om het bereiken van een calorieënbalans maar om het streven naar een gezonde lichaamssamenstelling en goede hormoonbalans. De calorieëntellers blijven jojo-en en verliezen spiermassa, ze voelen zich slap en zijn snel prikkelbaar. Spieren zijn geen luxe maar een voorwaarde voor een gezonde leven. Afvallen moet dus uit de woordenboeken (het gaat niet om verliezen maar om winnen), het gaat om een betere lichaamssamenstelling en optimale hormoonbalans. Om dat te bereiken moeten mensen aan intensieve krachttraining doen met vrije gewichten (en ja ze moeten daarnaast meer bewegen in het dagelijks leven). Meer spiermassa… leidt tot meer gewicht en dat is juist gezond: het zorgt voor een hogere ruststofwisseling (per kilogram extra spiermassa een verbranding van 70 kcal per dag). Mensen met meer spiermassa hebben het minder snel koud en de krachttraining heeft een bijzonder positief effect op de hormoonbalans. Twee keer per week maximaal een half uur intensieve kracht verbetert de lichaamssamenstelling en het humeur.

Ik begrijp de caloriebenadering wel als ik zie dat wordt samengewerkt met het gedateerde Voedingscentrum, een instituut dat mensen op het gebied van voeding vooral gerust stelt en wil choqueren. (Superfood)hypes zijn dom en de ouderwetse boterham is heilig. ‘Met mate’ is het mantra en zichzelf in stand houden het doel.

Pas op het eind van het artikel staat dat krachtraining ook helpt als je wilt afvallen (als een soort van vrijblijvende toevoeging). U begrijpt dat dit in mijn ogen de hoofdmoot van het bericht moet zijn. Het begint bij het trainen van de diepergelegen spieren. Deze bereik je met intensieve krachtvormen. Sterkere rompspieren zorgen voor stabiliteit van het lichaam (en geest). Een grotere stabiliteit zorgt voor gemakkelijker bewegen en (voor ouderen) een kleinere valkans).

Ik hoop dat de site in de toekomst het ook aandurft aannames van consumenten en intermediairs aan de kaak te stellen. Zoals: ‘de ouderdom komt met gebreken, daar kun je niks aan doen’. Weerlegging: ‘het is dikwijls niet de leeftijd maar de inactiviteit die leidt tot beweeg- en andere gezondheidsproblemen. ‘Huisartsadvies: “Als u maar voldoende beweegt…” Kan het nog vrijblijvender.

Succes met het centrum, de site en een beetje peper in de artikelen