Alles over sport logo

Korte warming-up volstaat voor teamsporters

Teamsporters kunnen volstaan met een warming-up van tien tot vijftien minuten met een opklimmende intensiteit tot negentig procent van de maximale hartfrequentie, afgesloten met enkele hoog-intensieve sprints. Na afloop zijn de spieren eventueel warm te houden met speciale kleding.

Het doel van een warming-up is om het lichaam fysiek en mentaal voor te bereiden op de te leveren inspanning. Een goede warming-up zorgt er onder andere voor dat de spiertemperatuur en de zuurstofopname stijgen. Vooral een hoge spiertemperatuur speelt een grote rol bij de explosiviteit; een belangrijk aspect van de prestatie van vele teamsporters.

Wat is er al bekend?

  • Sporters presteren beter door een warming-up.
  • Een te lange warming-up zorgt voor vermoeidheid en onnodig energieverlies.

Wat is nieuw?

  • Een warming-up van 10-15 minuten volstaat, waarbij de intensiteit moet oplopen van 60 tot 90 procent van de maximale hartfrequentie. Sluit af met enkele hoog-intensieve sprints.
  • Doe een korte ‘re-warming-up’ wanneer de periode tussen de warming-up en de start van de wedstrijd < 15 minuten duurt.
  • Houd de spiertemperatuur in de rust op peil.

Veel sporters hebben hun eigen routine tijdens de warming-up. Vaak duurt die onnodig lang waardoor de kans bestaat dat hierdoor vermoeidheid ontstaat en/of energie verloren gaat. Soms moeten sporters hun warming-up vanwege regelgeving vrij lang voor de wedstrijd beëindigen waardoor de spiertemperatuur weer daalt. Onderzoekers uit Portugal en Spanje geven nu op basis van een literatuurstudie hele concrete handvatten waar teamsporters op zouden moeten letten bij hun warming-up.

Kort en intensief

Teamsporters kunnen volstaan met een korte intensieve warming-up die ervoor zorgt dat onder andere de spiertemperatuur flink oploopt. Dit zorgt ervoor dat zij tijdens de wedstrijd optimaal kunnen sprinten, springen en van richting kunnen veranderen. Wanneer er tussen het einde van de warming-up en het begin van de wedstrijd meer dan vijftien minuten tijd zit, kunnen sporters een korte ‘re-warming-up’ doen van enkele minuten. Daarnaast kunnen ze hun spiertemperatuur op peil houden door na de warming-up speciale warmhoudkleding aan te trekken. Deze methoden kunnen er ook in de rust voor zorgen dat de spiertemperatuur op peil blijft. Tot slot zouden ook wisselspelers er bewust op moeten letten dat zij zich nog even kort intensief inspannen, voordat ze het veld betreden.

Sportspecifiek

Aan de hand van bovenstaande handvatten kunnen teamsporters hun warming-up zo inrichten dat ze zo goed mogelijk kunnen presteren. Welke oefeningen hierbij het meest geschikt zijn, zal per sport verschillen. Overleg met een Strength & Conditioning-coach kan hierbij uitkomst bieden.

Dit artikel is ook getoond op Topsporttopics.nl

Auteur(s)

Artikelen uitgelicht


Topsport
public, professional
samenvatting
effecten op prestatie