Waarom de warming up belangrijk is | Alles over sport

Waarom de warming up belangrijk is

Artikel

geplaatst op: 12 januari 2017

Je stapt om 7 uur ‘s ochtends de sportschool in (want: goede voornemens) en loopt rechtstreeks richting het squat rek of de crosstrainer om er even lekker een half uur tegenaan te gaan. Goed bezig! Maar misschien ook hard onderweg naar een flinke blessure.
Ik weet het: de warming up is gewoon.. saai. Het heeft moeite genoeg gekost om je bed uit te komen dus nu moet je wel iets doen dat high-tempo, high-intensity is. Maar wacht nog heel even. Die warming up is namelijk wel echt heel belangrijk en het beslaat niet zoveel van je trainingstijd – beloofd.

Dit is waarom verstandige sporters tijd maken voor een warming up

Het doel van de warming up is – verrassing – om je spieren op te warmen, om de energiesystemen die je straks nodig hebt te activeren en de zenuwgeleidingssnelheid te verhogen [1]. Simpel gezegd: je lichaam klaarstomen voor wat nog komt.

Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd [2]. Bovendien zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je spieren worden hierdoor sneller voorzien van de zuurstof en energie die ze nodig hebben en produceren daardoor minder afvalstoffen. Het resultaat: minder spierpijn en een betere sportprestatie, of dit nu gaat om kracht of snelheid. Een win/win situatie dus.

Voor de krachttrainers: een goede warming up kan ook bijdragen aan je ROM, je Range of Motion. Dit heeft te maken met flexibiliteit en ja, die kan je dus bevorderen zelfs zonder uren lang te stretchen. Een grotere ROM, betekent een grotere bewegingsuitslag (zeker bij je grote lifts zoals deadlifts en squats), wat weer een positief effect heeft op je kracht- en spieropbouw [3, 4, 5].

Richtlijnen voor een goede warming up

  • Een actieve warming up is beter (lees: verbetert je prestatie meer) dan een passieve warming up. Dus: 10 minuten joggen is effectiever dan gewoon een extra warme broek aantrekken en hopen dat je spieren daar wel warm genoeg van worden. Wat wel nut heeft, is het goed warm houden van je spieren tussen je warming up en training. Doe je dus bijvoorbeeld mee aan een hardloopwedstrijd en je moet na je warming up nog 15 minuten wachten tot je van start mag, dan kan die extra laag kleding heel nuttig zijn [6].
  • Als je stretcht als onderdeel van je warming up, kies dan voor dynamisch en niet statisch stretchen [7]. Dus: raak 20x je tenen aan en kom tussendoor overeind, in plaats van een minuut lang gestrekt over je been te liggen om je hamstrings op te rekken. Statisch stretchen vergt energie van je spieren die je juist tijdens je workout daarna hard nodig hebt [8]. Yoga oefeningen zijn een uitstekende manier om stretching toe te voegen aan je warming up.
  • Doe als onderdeel van je warming up een aantal sportspecifieke oefeningen. Dit betekent bij krachttraining bijvoorbeeld een aantal sets squats met enkel lichaamsgewicht of een lege stang, of in ieder geval beduidend minder gewicht dan je gebruikt voor je echte sets. Ga je boksen, zorg en dan voor dat je schouders goed zijn opgewarmd door wat oefenpunches te doen.

    Als aanvulling zou je ervoor kunnen kiezen om behalve een aantal oefeningen met lage intensiteit, ook een aantal op hoge intensiteit te doen. Mogelijk zelfs hoger dan tijdens je extra training. Dat wil zeggen vier korte sprints voor je begint aan je run op je gebruikelijke tempo, of vier keer twee squats met 80 kilo als je daarna doorgaat naar je sets met 65 kilo. Verschillende onderzoeken hebben, op basis van wat ‘post-activation potentiation’ heet, aangetoond dat het toevoegen van dergelijke oefeningen aan je warming up je uiteindelijke prestatie kan verbeteren.

Tot slot

Een warming up hoeft niet eeuwen te duren. Je kan je lichaam makkelijk binnen een kwartier klaarstomen voor je echte workout. Heb je wel eens groepslessen gevolgd op de sportschool? Dan kan je daar misschien ook wat ideeën uithalen: jumping jacks, knees-to-chin of hakken-bil en lunges bijvoorbeeld.

En vergeet niet: een warming up is niet alleen belangrijk voor je onderlichaam, maar net zo goed voor je bovenlichaam!

Auteurs:

Kenniscentrum Sport
Kenniscentrum Sport

Bewaren:

Bewaren

Gerelateerde artikelen

Anderen bekeken ook