Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Voedingsadviezen voor vegetariërs en veganisten

Artikel

Geplaatst op 8 januari 2018

Geplaatst op 8 januari 2018

Vegetariërs en veganisten krijgen soms te weinig voedingsstoffen binnen. Een tekort aan energie, eiwit, vitamine B12 en mineralen zoals ijzer en zink komt regelmatig voor. Vooral sporters die alle dierlijke producten vermijden, moeten hun voeding zorgvuldig samenstellen, omdat tekorten een topprestatie in de weg kunnen staan.

Voeding houdt veel sporters bezig, zoals wel blijkt uit het grote aanbod aan sportsupplementen en speciale diëten. Of het voor topsporters mogelijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen met een vegetarisch (zonder vlees en vis) of veganistisch (alleen plantaardig voedsel) dieet, is door een Engelse onderzoeker in een literatuurstudie uitgezocht.

Planteneters

Sporters met een veganistisch, en dus volledig plantaardig dieet, blijken vaak te weinig belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral een tekort aan energie, eiwit, vitaminen en mineralen in hun voeding komt geregeld voor. Hoewel een veganistisch dieet in theorie in bijna alle behoeften kan voorzien, blijkt het in de praktijk dus lastig om een voldoende uitgebalanceerd dieet te volgen.

Energie voor duursporters

Vooral duursporters hebben voldoende koolhydraten nodig voor een optimale prestatie. De meeste koolhydraatdranken en -gels zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten, en een plantaardig dieet kan in theorie voldoende koolhydraten bevatten. Toch eten veganistische sporters hier vaak te weinig van. Dit is te verklaren doordat plantaardige bronnen van eiwit, zoals noten en peulvruchten, veel vezels bevatten. Deze leiden snel tot verzadiging, waardoor een sporter onvoldoende eet. Duursporters kunnen voor een deel van hun koolhydraatbronnen voor vezelarme varianten kiezen, zoals witte rijst, pasta of wit brood, om zo voldoende energie binnen te krijgen.

Spieren kweken

Vegetariërs kunnen door eieren en melkproducten te eten voldoende eiwit binnenkrijgen voor het herstel en de opbouw van de spieren. Voor veganisten ligt het lastiger: planten bevatten wel eiwit, maar niet in dezelfde samenstelling als voor de opbouw van spiercellen en de andere weefsels in het lichaam nodig is. Eén plantaardig eiwitrijk product bevat vaak niet alle aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Het advies aan veganisten is daarom om verschillende bronnen van eiwit, zoals granen en noten, in één maaltijd te combineren. Omdat deze producten verschillende aminozuren bevatten, kan een sporter zo wel alle bouwstoffen tegelijk binnenkrijgen. Dit betekent in de praktijk dat voor dezelfde mate van spieropbouw, vaak iets meer plantaardig dan dierlijk eiwit nodig is. Veganistische sporters doen er daarom goed aan om de minimum aanbevolen hoeveelheid eiwit voor sporters ruim te halen.

Naast nuttige eiwitten bevat (rood) vlees ook creatine. Deze stof kan de spieropbouw bevorderen, en veel sporters kunnen baat hebben bij creatinesupplementen. Dit blijkt nog meer te gelden voor vegetarische of veganistische sporters dan voor sporters die regelmatig vlees eten.

Vitaminen en mineralen

Tot slot bleek uit de studie van Rogerson dat de voeding van veganisten vaak te weinig vitamine B12 en D en onvoldoende ijzer, zink, calcium en jodium bevat. Deze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en een optimale sportprestatie. Bij een tekort is het gebruik van supplementen, op advies van een gecertifieerd sportdiëtist, waarschijnlijk wenselijk. Zelfs mét supplementen moeten veganistische sporters hun voeding zorgvuldig samenstellen. Voor een optimale sportprestatie lijkt het regelmatig eten van dierlijke producten (zoals zuivel en vlees) eenvoudiger.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

jeffrey van driel

Beste Lieke,
op zich zou dit een interessant artikel kunnen zijn wat ook de voordelen van een plantaardig dieet vs een met dierlijke producten laat zien. Helaas zie ik termen als “vaak”, “lastig” en “een Engelse onderzoeker”, waar ik benieuwd ben naar de studie.
Als je kort door de bocht kijkt zijn er talloze voorbeelden van atleten, die juist kiezen voor een plantaardig dieet vanwege de voordelen. Van ultralopers, tot gewichtheffers, bodybuilders, basketballers American footballspelers etc.
Ik denk dat als je nieuw bent in het plantaardig eten circuit en je motivatie is om af te vallen, je inderdaad vergeet dat je gewoonweg meer planten kan eten itt vlees, en vis. Eet je hier peulvruchten bij dan is er geen reden dat je proteïne tekort zou komen (ook geen case study van te vinden trouwens, behalve mensen met anorexia).
De voordelen zijn dat je door dierlijke producten te verwijderen uit je dieet, je hersteltijd korter wordt door verminderde ontstekingen in je lichaam. Je cholesterol daalt en dus ook hart en vaatsysteem gezonder blijft.
Daarnaast het vaak aangehaalde probleem vit B12 is natuurlijk (ik denk voor iedereen en niet alleen veganisten) via supplement binnen te krijgen. Je kan ook kiezen om uit een rivier te drinken of om je groenten niet te wassen, maar ook dat kan vervelende bijwerkingen met zich meebrengen zoals cholera. De meeste dieren worden tegenwoordig ook geïnjecteerd met B12 om dat de dieren soja en granen krijgen waar de bacterie niet in zit om in je eigen lichaam B12 aan te maken… net zoals de koeien dat doen.
Daarnaast is natuurlijk carcinogenen uit je voeding schrappen altijd positief voor je gezondheid.
Ook mijn reactie is te kort om bronvermeldingenen studies aan te halen. Toch denk ik dat in jouw korte artikel op een objectievere manier geschreven had kunnen worden. Ik presteer beter dan ooit als ultraloper op een plantaardig dieet. Daarnaast zijn er ook genoeg blogs, vlogs en info te vinden over andere sporters die dit ook bij hun sport hebben ervaren.
In mijn werk in de revalidatie werk ik teveel met mensen met beroertes, hartfalen en hoge bloeddruk…maar dit is blijkbaar nooit zo eng als het veranderen van je eetpatroon.