Sluiten

Trainings- en voedingsadviezen voor spiergroei

Artikel

Geplaatst op 14 september 2015

Geplaatst op 14 september 2015

Sporters die meer spiermassa willen ontwikkelen zouden hun krachttraining tot uitputting moeten uitvoeren. Hierbij maakt de weerstand eigenlijk niet zoveel uit. Dat stellen enkele Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Daarnaast zouden sporters voor een optimale spiergroei per maaltijd 0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht in moeten nemen en voor het slapen gaan 0,6 gram/kg lichaamsgewicht.

Veel sporters voeren krachttraining uit om sterker te worden en daarnaast om meer spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Voor hypertrofie is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Zowel krachttraining als het innemen van eiwit leiden tot een stijging van de aanmaak van spiereiwit. Morton en collega’s hebben in een literatuurstudie uiteengezet wat zowel de optimale krachttraining als de optimale eiwitinname zijn wanneer hypertrofie het doel is.

Krachttraining

In tegenstelling tot het advies dat het American College of Sports Medicine geeft omtrent krachttraining voor hypertrofie (trainen met een weerstand van 70-100% van 1RM) stellen Morton en collega’s dat niet zozeer de weerstand tijdens de training het belangrijkste is maar dat een sporter de training tot uitputting uitvoert. Dit kan zowel met een relatief lage weerstand van bijvoorbeeld 30% van 1 RM als met een weerstand van 70% van 1 RM. Volgens de auteurs leidt trainen tot uitputting er namelijk toe dat zoveel mogelijk motorische eenheden geactiveerd raken hetgeen tot een optimale adaptatie leidt.

Eiwitinname

Uit meerdere studies blijkt dat het innemen van 20 gram eiwit per maaltijd de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert. Meer eiwit innemen heeft geen zin omdat het lichaam dit niet gebruikt voor de spiereiwitsynthese. In de studies die ten grondslag liggen aan dit advies zijn echter alleen de beenspieren gebruikt tijdens de onderzochte inspanning. Hierdoor is het onduidelijk of 20 gram ook de optimale hoeveelheid is als een sporter bijvoorbeeld naast de beenspieren ook de armspieren traint. Vandaar dat de Canadese onderzoekers een advies geven waarbij zij rekening houden met individuele verschillen in lichaamssamenstelling. Zo komen zij tot 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Hiervan zou 2-3 gram moeten bestaan uit leucine, een aminozuur dat het lichaam snel opneemt en dat onder andere voorkomt in wei-eiwit.

Daarnaast zorgt het innemen van 0,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht vlak voor het slapen gaan ervoor dat de spiereiwitbalans gedurende de nacht positief blijft. In dit geval heeft het de voorkeur om te kiezen voor een aminozuur dat het lichaam relatief langzaam opneemt zoals caseïne. Op welk tijdstip na de training een sporter eiwit inneemt blijkt eigenlijk niet zoveel uit te maken. Het zogenaamde “anabolic window” na een krachttraining, de tijdsspanne waarin de spiereiwitsynthese gestimuleerd is door de training, duurt namelijk tenminste 24 uur. De totale hoeveelheid eiwit die de sporter gedurende de dag inneemt is daarom een stuk belangrijker dan het tijdstip van de inname. Hoewel het innemen van voldoende eiwit een rol speelt bij hypertrofie, is de bijdrage van de krachttraining zelf vele malen groter.

Tot slot

De adviezen die de Canadese onderzoekers op basis van deze literatuurstudie geven wat betreft het innemen van eiwit zijn niet nieuw. Het advies dat zij voor de krachttraining geven daarentegen is dat wel. Hoewel de auteurs suggereren dat het tot uitputting belasten van de spieren tot een grotere hypertrofie leidt dan meer traditionele vormen van krachttraining, is er nog weinig onderzoek uitgevoerd op dit gebied. Een eerder door ons samengevatte studie laat in ieder geval zien dat uitputtende krachtoefeningen onder andere tot meer spiergroei kunnen leiden (zie hier). Wanneer het vergroten van de maximale kracht het doel van de krachttraining is dan is het wel aan te raden om met een hoge weerstand en relatief weinig herhalingen te trainen.

Bewaren

Morton RW, Mcglory C, Phillips SM (2015) Nutritional interventions to augment resistance training induced skeletal muscle hypertrophy. Front. Physiol., 6: 245, doi:10.3389/fphys.2015.00245
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.