Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Sportarts Jessica Gal: ‘Meer bewegen is echt niet moeilijk’

Artikel

Sportarts Jessica Gal: ‘Je hoeft niet als een gek te gaan sporten, met gewoon wat meer bewegen kom je al een heel eind.’

Goede voornemens zijn leuk, maar ze moeten wel uitvoerbaar zijn. Hele hordes mensen nemen zich op 1 januari altijd voor meer te gaan bewegen en sporten. Maar hoe pak je dat aan? Is één keer per week voldoende of moet je minsten drie keer naar de sportschool?

Volgens sportarts Jessica Gal heeft dat vooral te maken met je basis: als je weinig of nooit hebt gesport, moet je heel rustig beginnen. Heb je al wat conditie en zit je fysiek goed in elkaar, dan kun je wat meer gaan doen: nog wat vaker trainen of wat zwaarder.

‘Als je weinig hebt gesport en bovendien te zwaar bent, moet je het voorzichtig aanpakken. Begin met vaker te fietsen en te wandelen, de trap te nemen in plaats van de lift… allemaal kleine veranderen die al veel goed doen. Zo voorkom je overbelasting. Daarna kun je een volgende stap nemen met een paar keer in de week licht te trainen.’

‘Als je echt wil gaan sporten, begin dan niet met hardlopen of andere sporten waarbij veel gerend of gesprongen wordt, maar ga fietsen, wandelen of op een roeiergometer zitten. Vermijd ook oefeningen die heel ingewikkeld zijn en veel coördinatie vragen, want daarmee kun je eerder blessures oplopen.’

Beweegrichtlijnen

In ons land hadden we jaren lang drie normen of adviezen om gezond en vitaal te blijven: de beweegnorm, de fitnorm en de combinorm. In 2017 hebben deze plaatsgemaakt voor de beweegrichtlijnen. Volgens deze richtlijnen moeten volwassenen 2,5 uur per week bewegen, verspreid over meerdere dagen, en moeten zij twee keer per week aan bot- en spierversterkende oefeningen doen. Voor kinderen is dit minimaal een uur per dag en drie keer per week. Ouderen moeten ook twee keer per week balansoefeningen doen.

De beweegrichtlijnen zijn op 22 augustus 2017 als advies gepresenteerd aan de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). Pas nadat de minister een uitspraak over dit advies heeft gedaan, zijn de beweegrichtlijnen definitief en vervangen zij de beweegnorm, fitnorm en combinorm.

Het advies luidt om die 2,5 uur per week / dat uur per dag aan licht intensieve beweging te doen. Dit is beweging met een MET-waarde tussen de 3 en 6, zoals wandelen, fietsen of in de tuin werken. Zeer intensieve beweging heeft een MET-waarde van 6 of hoger, zoals hardlopen, wielrennen of sportief zwemmen.

Waarom al die aandacht voor meer bewegen?

Jessica Gal: ‘Mensen die gezond zijn, voelen zich gelukkiger, dat is bekend. Mensen die te weinig bewegen en te zwaar zijn, hebben een groter risico op allerlei ziekten en kwalen: bijvoorbeeld suikerziekte die schade kan veroorzaken aan verschillende organen waarvoor je medicijnen moet slikken of insuline moet spuiten.’

‘Ook een hoge bloeddruk die de kans op hart- en vaatziekten verhoogt kan worden verlaagt door voldoende te bewegen.’ Voldoende beweging vermindert bovendien symptomen van depressiviteit, de kans op vroegtijdig overlijden, heeft een positief effect op diabetes en kan de kans op darm- en borstkanker verkleinen.

Zijn er risico’s als je begint met sporten?

‘Mensen met veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten hebben een grotere kans op een hartaandoening tijdens het sporten. De belangrijkste risicofactoren zijn: ouder dan 40 jaar, een hoge bloeddruk, te weinig bewegen en de aanwezigheid van hart- en vaatziekten in de familie. Maar dat is nog geen reden om niet te gaan sporten. Als je niet sport, nemen de risico’s namelijk toe. Deze mensen moeten het wel goed opbouwen of deskundige begeleiding inschakelen.’

Op welke signalen moet je letten?

‘Pijn is niet goed. Dan heb ik het niet over spierpijn, die verdwijnt na een aantal dagen vanzelf. Spierpijn voel je niet tijdens het sporten maar achteraf: je bent stijf en stram en sommige spieren doen wat pijn. Maar als je tijdens het sporten pijn hebt, en die niet verdwijnt en bij de volgende keer weer opduikt, kan er sprake zijn van een blessure. Ga dan naar een fysiotherapeut of sportarts. Pijn op de borst, hartkloppingen, duizeligheid of kortademigheid zijn natuurlijk ook niet goed.’

Meer bewegen is volgens Jessica Gal goed op vele fronten: voor je lichaam en voor je geest. Jessica Gal: ‘Het is niet alleen goed voor jezelf, maar je geeft ook het goede voorbeeld aan je kinderen. Bovendien is het gezellig om samen met je kinderen te bewegen!’

Lees meer

Foto: Angie Garrett

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.