No Sweat, No Glory? | Alles over sport
Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

No Sweat, No Glory?

Blog

Boekrecensie: No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, Michelle Segar door Karen Hitters, gedrag- en bewegingsexpert.

No sweat no glory boek
No sweat

Ik moet (meer of weer) gaan sporten, ik moet dan wel zweten anders heb ik niet het idee dat ik wat gedaan heb, want ik wil in de zomer (oh jee, het is nu ineens al zomer in de lente) wel een beetje toonbaar zijn in mijn bikini of zwembroek. Herkenbaar? Vind je zweten fijn? En is dit altijd een prettig vooruitzicht? Voor sommigen wel, voor velen ook niet. Onlangs las ik een voor mij verhelderend boek: No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness van gedragswetenschapper Michelle Segar. Dit boek gaf woorden voor wat ik al aanvoelde en op andere manieren ook al vaker heb geschreven: sporten is niet voor iedereen het ultieme doel en dat is helemaal niet erg. Hierbij een persoonlijke beschouwing en waardevolle inzichten uit het boek: 4 hardnekkige communicatieproblemen rondom sporten en 6 gedragsinzichten voor sport- en beweegaanbieders en aarzelende sporters.

Met de paplepel…

Iedereen krijgt bepaalde beelden en oordelen mee over sporten en bewegen. Deze vorm je zelf en krijg je aangereikt door je omgeving. Ervaringen uit het verleden bepalen ons onbewuste oordeel nu. Ik heb zelf ervaren dat sporten en bewegen me makkelijk af gaat en dat ik het leuk vind. Ook weet ik dat ik soms geen zin heb, maar als ik dan toch ga, ik na afloop blij ben. Deze ervaringen helpen mij tot op de dag van vandaag om een positieve houding te hebben ten opzichte van sport en bewegen en ook daadwerkelijk regelmatig te sporten en tussendoor te bewegen (wandelen, fietsen, trap in plaats van lift enzovoorts). Er zijn ook mensen die sporten niet leuk vinden, de fysieke bouw niet hebben, vaak verloren bij een sportspel of misschien wel als laatste gekozen werden met gym.

Omgeving en beweeggedrag: tegenstrijdige signalen

De meeste mensen geloven dat je pas sport als je zweet en zwaar ademt. Het liefst met spierpijn de dag erna, zodat je nog een dagje kunt ‘nagenieten’. In ieder geval van het idee dat je daadwerkelijk wat gedaan hebt en je lijf zich moet herstellen. De heersende opvattingen over sporten en bewegen zijn in grote mate bepaald door de (onbewuste) signalen uit onze omgeving. Heel subtiel lijkt sport en bewegen in een bepaalde hoek terecht gekomen, die niet altijd bevorderlijk is voor gedragsverandering bij mensen die juist baat zouden hebben bij meer bewegen of die zelfs al de intentie hebben om te gaan bewegen. Veel sport- en beweegprofessionals heb ik horen klagen over hoe moeilijk het is om inactieve mensen te bereiken en motiveren. Het lijkt er op dat we door onze eigen communicatie vier belangrijke drempels opwerpen voor potentiële sporters en bewegers. We gebruiken een ‘zieke metafoor’ (bewegen = medicijn), we laten mensen ongrijpbare einddoelen stellen (gezonder worden over 30 jaar), we geven beperkte achtergrondinformatie bij de beweegnorm (minimaal 10 minuten bewegen) en staan tenslotte onder (sterke) invloed van de marketing vanuit de sport- en fitnesswereld (strakke lijven, zweten, spieren, etc.). Dit zijn vier alom aanwezige en daardoor sterke beïnvloeders van de associaties en beelden die de meesten hebben bij sport en bewegen.

Zieke metafoor

Regelmatig duikt de metafoor ‘Bewegen is medicijn’ op. Onlangs kwam ik nog een artikel tegen met letterlijk in de eerste alinea ‘Exercise = medicine’(1). Het klopt dat bewegen een positief effect heeft op allerlei zaken die in verband staan met onze gezondheid. Tegelijkertijd is de metafoor – goed beschouwd – niet aantrekkelijk. In ieder geval niet voor ‘normale’ mensen. Automatisch dringt zich het beeld op van het innemen van medicijnen bij het voorschrijven van bewegen in ‘doses’ van 10 minuten (beweegnorm). Ga maar na, je bent ziek als je aan de medicijnen moet. En verder is het nog verdomd lastig om je medicatie trouw in te nemen. Volgens Dan Ariely is de lage therapietrouw te verklaren doordat veel dagelijkse keuzes onbewust plaatsvinden en we vaak niet doen wat in ons eigen (lange-termijn) voordeel is(2).

Kilootje gezondheid meer of minder?

Vaak gaan mensen dus bewegen om ziektes te voorkomen, om ‘iets aan hun gezondheid te doen’, of om gewicht te verliezen. Dit zijn lovenswaardige doelen en sterke motieven voor veranderintenties. Tussen intenties en gedrag zit echter een gapende kloof. De Raad voor Volksgezondheid en Samenleving noemt dit in hun rapport ‘De verleiding weerstaan’(3) de autonomiekloof. De dagelijkse praktijk en drukte van alledag gooien roet in het eten. We blijven bij onze oude gewoonten en laten ons bij het maken van alledaagse keuzes leiden door onbewuste vuistregels (heuristieken). De zo gewenste langdurige gedragsverandering lukt niet. De flitsende doelen, bijvoorbeeld twee keer per week gaan sporten, concurreren nou eenmaal met alledaagse verplichtingen en verleidingen. Al snel liggen faalgevoelens op de loer.

What to do?

De crux zit hem in het feit dat het bewegen nog geen duidelijke relevantie heeft voor de belangrijkste dagelijkse verplichtingen en prioriteiten. Bij het haasten tijdens de ochtendspits thuis en in het verkeer, van school naar werk, van afspraak naar afspraak en van supermarkt via eettafel naar verplichtingen van kinderen of anderszins, is dat moment voor jezelf lastig te vinden. Laat staan dat je dit invult door te gaan bewegen: stukje fietsen, wandelingetje, hardlopen of korte work-out in de sportschool. Hoe kan bewegen helpen om de haast en verplichtingen beter te managen? Dat zou de vraag moeten zijn.

Ongewenst praktijkeffect van goedbedoelde richtlijnen

Nu begeef ik mij op een precair pad en – zo neem ik aan – een thema dat al veel discussie heeft losgemaakt: de beweegnormen. Waar mogelijk kopieer ik daarom de wetenschappelijke bronnen, zoals deze ook in No Sweat zijn gebruikt en die het RIVM en Kenniscentrum Sport hanteren.

De richtlijn om minimaal 10 minuten per keer actief te moeten zijn om er voordeel uit te halen, dateert uit eind jaren negentig. Met de toenmalige meetmethoden was het nog niet mogelijk om accurate metingen te doen voor tijdsspannes korter dan 8 minuten. Bij de update in 2007/ 2008 was er nog steeds onvoldoende wetenschappelijk bewijs om deze 10-minuten richtlijn aan te passen. Wel werd ook toen aangegeven dat het niet zo was dat korter durende ‘brokjes’ activiteit géén voordeel zouden bieden. Dit laatste kwam echter niet in de publiekscampagnes van de beweegnorm terecht. Dus zwart-wit gesteld: als je de 10 minuten per keer niet haalt, dan faal je. Nou laat dan maar zitten…is een logische gedachtegang die daar bij velen op volgt. Motivatie weg.

Snel gezond of snel geld verdienen?

Ook de fitnessbranche drukt een duidelijk stempel op ons beeld over wat sport en bewegen is. In de media is er regelmatig aandacht voor het belang van gezondheid en fitheid, kijk maar naar het ideaalbeeld dat er bestaat in films en reclames wat betreft lijf- en spieromvang. Deze (overigens grappige) reclame van Campina bevestigt dat. Net als bijvoorbeeld de reclames van Basic Fit en Fit for Free. Deze beelden tonen impliciet aan dat alleen intensief bewegen telt en dat een lijf zoals dat van Epke (of Tatjana) het doel is.

Is dat reëel voor de normale mens in zijn drukke dagelijkse bestaan? Sinds een tijdje bestaat de ‘Fit20’ trend. Deze stroming belooft dat je in 10-15-20 minuten sporten per week fitter wordt. Dit is een onvervulde hoop en wens van drukke mensen. De vraag is of dit niet slechts hoop doet oplaaien en uiteindelijk leidt tot teleurstelling en een gevoel van mislukking. De schrijfster Michelle Segar zegt daarover: “Anyone who tells you there really is a magic bullet when it comes to lifelong behavior change is, frankly, full of crap.” (bron: No Sweat) Sport- en beweegprofessionals vinden sporten over het algemeen zelf leuk en kunnen zich eigenlijk niet goed voorstellen dat er mensen zijn die dit anders zien. Vaak werken ze in opdracht van anderen (denk aan: gemeente, sportschool) en zijn er doelstellingen afgesproken in de trant van: ‘x % meer leden bij sportscholen of –verenigingen’. Sporten, zoals sporten bedoeld is (volgens wie eigenlijk?), is daarmee het doel (hun doel!) en niet duurzame en pleziergevende beweging. Dit maakt het voor vele potentiële bewegers niet makkelijker om motivatie te vinden bij deze professionals en andersom vinden sportprofessionals het best een uitdaging om deze mensen te motiveren. Mismatch.

Is de moed je inmiddels in de schoenen gezonken? Ik snap het. Houd vol! Ik zal nu de inzichten uit het boek delen waarmee zowel sport- en beweegaanbieders als beginnende sporters aan de slag kunnen.

Zes gedragsinzichten om de kans op duurzaam beweeggedrag te vergroten

1. Op zoek gaan naar het juiste basismotief

De boodschap dat je als je sport op je oude dag minder last hebt van hart- en vaatziekten of diabetes is letterlijk een ‘ver van mijn bed show’. Onze aandacht gaat eerder uit naar alledaagse ‘problemen’ die een snelle oplossing vergen en hebben. Denk aan: afwerken van je lijstje met klusjes, opruimen van je huis, etc. Beginnen met kilo’s kwijt zweten lukt sommigen wel; volhouden lukt maar weinigen. Resultaat: sporter (in de dop) gedemotiveerd en begeleider (denk aan: instructeur, interventie-eigenaar, etc.) ook. Quote uit het boek (vertaald): “een goed ‘waarom’ motiveert duurzame gedragsverandering omdat het rollen en doelen weerspiegelt die persoonlijk aantrekkelijk, energiegevend en versterkend zijn” (bron: No Sweat). Ga op zoek naar een voor jou aantrekkelijke en haalbare reden om te gaan bewegen, bijvoorbeeld even genieten van de natuur, energie krijgen, etc. Bewegen en sporten omdat anderen dat willen, om een doel te behalen dat ver weg ligt of vanuit een onrealistische overtuiging is een teleurstellende bezigheid. Daarom doen we dat (onbewust) liever niet.

2. Maak het makkelijk, leuk en merkbaar

Commerciële bedrijven verkopen producten omdat ze begrijpen hoe consumenten keuzes maken. Waarom zou dit principe niet ook meespelen bij beweegconsumenten? Mensen doen en houden vol wat makkelijk (lees: automatisch) gaat in hun leven, wat snel resultaat oplevert en wat ze leuk vinden. Ik hoor je denken: ja maar, mensen zijn liever lui dan moe en nemen in zo’n geval direct genoegen met maar heel weinig bewegen. Dat zal kloppen voor een deel. Voor het grootste deel geldt: mensen willen en kiezen wat makkelijk is. Het is makkelijker om bewegen gewoontegedrag te maken als elk beweegmoment telt en er geen goed of fout is in de vorm van ‘minimaal 10 minuten aaneengesloten moeten bewegen’.  

3. Ik wil het ‘zelluf’ doen

de zelfbeschikkingstheorie in het kort: we willen het zelf doenDe Zelfbeschikkingstheorie (Self Determination Theory) stelt dat autonomie, competentie en verbondenheid sterke beïnvloeders van motivatie en gedrag zijn. Willen, omdat je het leuk vindt en er voldoening uit haalt, in plaats van moeten, omdat een ander het (impliciet of expliciet) zegt, leidt tot intrinsieke motivatie. En met intrinsieke motivatie valt gedrag het langst vol te houden. Kijk maar eens hoe eindeloos kinderen kunnen spelen. Dus: zelf ervoor kiezen om op jouw manier te bewegen (autonomie), ervaren dat je het kunt en waardering krijgen (competentie) en tot de/ een groep behoren (verbondenheid) vergroot de motivatie en de kans op het volhouden van het beweeggedrag(8). Een belangrijke rol hierbij is weggelegd voor communicatie. Woordkeus is essentieel voor het versterken van de ervaren autonomie, competentie en verbondenheid. Mensen verleiden om te komen fitnessen door ze de eerste maand gratis aan te bieden valt duidelijk onder externe motivatie. Wat denk je? Leidt dit tot duurzaam gedrag? Hoeveel van de mensen die zich laten verleiden zich in te schrijven sporten nog na een maand? De theorie zegt dat financieel belonen op de lange termijn niet effectief is voor het doelgedrag…

4. Behoed je voor optimisme! Stel realistische doelen!

Je hebt je eindelijk ingeschreven bij een sportschool en omdat je vol in je goede voornemen zit en vastbesloten bent om het roer om te gooien heb je maar meteen een onbeperkt abonnement afgesloten. Vanaf drie keer per week sporten haal je het er eigenlijk al uit en dat is toch ook wel het minimum om weer in beweging te komen, redeneerde je. Hopsakee. De eerste week gaat het goed. Je gaat drie keer en voelt je ‘on top of the world’. Ik kan dit! En dan is er een etentje van je werk, een verjaardag waar je niet onderuit komt of een opkomende blessure. Je had toch al een hele tijd niet zo intensief bewogen, was vergeten dat je weer een paar jaartjes ouder bent en je lijf herinnert je daar fijntjes aan door te gaan protesteren…Je haalt je doelstelling niet (meer) en je voelt je inmiddels een stuk minder ‘on top’ dan de week ervoor. De kans neemt toe dat je afglijdt naar een voor jou teleurstellende één keer per week bewegen en je daar continu rot over voelt. In feite ben je goed bezig want je beweegt, maar je ziet dit niet want hebt het gevoel dat je faalt. Waar ligt dat aan? Je hebt de lat te hoog gelegd. De mens heeft last van z’n eigen onrealistische optimisme waarmee hij z’n eigen kunnen hoger / beter inschat dan dat van anderen. Dat heet de optimisme bias(9). En nee, ook een schepje meer wilskracht gaat je niet helpen om bewegen tot een gewoonte te maken. Wilskracht kost veel van je energie en op een dag heb je een beperkt portie bewuste aandacht te verdelen over veel belangrijke zaken. Dus tenzij je je bewuste aandacht elke dag volledig kunt richten op het beweegdoel dat je gesteld hebt, gaat je wilskracht je niet helpen (ervan uitgaande dat er dus meer zaken zijn die dagelijks jouw aandacht vragen).  

5. Programmeer jezelf of de ander met ‘als-dan-gedachtes’

Wat doe je als je jezelf gisteravond voorgenomen hebt om vanavond te gaan bewegen en het regent, of je kind komt slecht in slaap, of je partner is onverwachts laat thuis uit het werk, of je hebt net iets te enthousiast je bord volgeschept en leeggegeten tijdens het avondeten? Allemaal redenen om je goede voornemen toch (weer) uit te stellen. Om dit veel voorkomende uitstelgedrag voor te zijn heeft wetenschappelijk onderzoek(10) aangetoond dat zogenaamde ‘implementatie intenties’ behulpzaam zijn. Als x gebeurt, dan doe ik y om uiteindelijk toch mijn beweegmoment te hebben. Door bij voorbaat al een plan B te hebben wanneer er iets gebeurt dat roet in het eten kan gooien, vergroot je de kans aanzienlijk dat je toch je (hard)loopschoenen aantrekt.  

6. Verzin een onmiddellijke beloning voor bewegen

Nu relaxen op de bank met je partner, een wijntje en een kaasje is waar je behoefte aan hebt na je drukke werkdag. Bovendien regent het en is de gevoelstemperatuur toch wel laag met die wind. Een rondje wandelen samen, dat deden jullie nog wel eens toen er geen kinderen waren. Inmiddels dus geen optie meer. Je neemt je voor morgen op de fiets naar je werk te gaan en ’s avonds een rondje hard te lopen. Beide vind je niet echt leuk want je komt zwetend aan op je werk en dat hardlopen daarvan voel je heel je lijf kraken en piepen. Je stelt uit. En je lijdt aan ‘delay discounting’(11): het kiezen voor onmiddellijke beloning (relaxen, veiligheid, geborgenheid) in plaats van uitgestelde beloning (bv. betere gezondheid). Wat hierbij helpt is om de uitgestelde beloning te vervangen door een onmiddellijke beloning(12). Spreek af met je partner dat jullie jullie favoriete serie kijken als je terug komt of zet alles klaar voor een heerlijke smoothie zodat je die kunt maken of zodat die klaar staat als je terug komt. Deze zin vat dit wat mij betreft mooi samen:

En nu?

Dit boek geeft een interessant inkijkje in de invloed van ons onbewuste en onze fysieke en sociale omgeving op ons beweeggedrag. Belangrijk is wel te weten is dat de zes tips die ik uit dit boek heb gehaald slechts een deelverzameling betreffen uit een groot aantal mogelijke tips. Menselijk gedrag is uiterst complex en vereist uitgebreid en voortdurend wetenschappelijk onderzoek om beetje bij beetje verder ontrafeld te worden. De gedragsinzichten groeien alsook het bewijs voor bepaalde aanpakken (denk aan nudging). Elke situatie, elke context, elk mens is echter uniek en vraagt in feite om eigen onderzoek.  

Deze zes tips zijn daarmee dus zeker niet de heilige graal. Mits goed en gedegen toegepast, afgestemd op het moment, de situatie en de persoon in kwestie en waarschijnlijk na behoorlijk wat ‘trial and error’, bestaat de kans dat er (positief) effect optreedt. Wees positief, maak gebruik van de groeiende kennis over ons gedrag en wees niet te optimistisch. Gedragsverandering is bijzonder moeilijk…(13) Maar het onderzoek naar de effecten van korte beweegmomenten gaat gelukkig ook door(14).

Michelle Segar, No Sweat (nog niet in het Nederlands vertaald)

Referenties

  1. Artikel ‘De effecten van bewegen op verschillende chronische aandoeningen’
  2. Ariely, Predictably Irrational: The Hidden Forces that Shape Our Decisions, rev. ed. (New York, 2010)
  3. Advies ‘De verleiding weerstaan’
  4. Haskell et al., Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Circulation 116(9), 2007, 1081-1093 en PAGAC, 2008.
  5. Global Recommendations on Physical Activity for Health
  6. Clarke. J. and Janssen I., Sporadic and Bouted PA and the Metabolic Syndrome in Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 2014
    Loprinzi P. et al, Association between Biologic Outcomes and Objectively Measured PA Accumulated in >10 minute bouts and < 10-minute bouts, American Journal of Health Promotion 27(3), 2013, 143-151
    Bossmann et al., The Association between Short Periods of Everyday Life Activities and Affective States: A Replication Study Using Ambulatory Assessment, Frontiers in Psychology 4(102), 2013
  7. Teixeira et. Al, Exercise, PA, and SDT: a systematic review, IJBNPA 9(78), 2012, 1-30.: Systematische review heeft consistent bewijs gevonden voor een relatie tussen meer autonome vormen van motivatie en (volhouden van) fysieke activiteit
  8. Wikipedia: Optimism bias
  9. Schweiger, et al, Implementation Intentions: a look back at fifteen years of progress, Psicothema 19(1), 2007
  10. Wikipedia: Delay discounting
  11. TED-talk Dan Ariely (filmpje youtube)
  12. Artikel ‘Why is changing health-related behaviour so difficult?’
  13. Artikel ‘Kwartier bewegen per dag verlaagt vroegtijdige overlijdenskans’
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou