Sluiten

Mogelijkheden om te bewegen voor ouderen

Artikel

Geplaatst op 8 februari 2018

Je wordt ouder en wilt voldoende (blijven) bewegen om zo lang mogelijk gezond en fit te blijven, om vallen te voorkomen en/of om gezellig iets met anderen te doen. Waar kun je dan terecht?

We weten het eigenlijk allemaal wel: voldoende bewegen houdt je langer fit en gezond. Hierdoor heb je bijvoorbeeld minder snel hulp nodig van anderen en is de kans op vallen kleiner. Maar minstens zo belangrijk is dat bewegen met anderen leuk en gezellig is. Dat vinden óók mensen die sporten nooit leuk hebben gevonden.

Maar hoeveel en hoe moet je bewegen? En hoe vind je iets dat bij jou past, of bij je vader of moeder? Hoe vind je een leuke groep en activiteit? We proberen het zo duidelijk mogelijk aan te geven in dit artikel. Het lastige is dat het op elke plek anders geregeld is. Houd daar dus rekening mee als je op zoek gaat, maar onthoud ook dat er voor vrijwel iedereen geschikt aanbod in de buurt is.

Hoeveel moet je bewegen om fit te blijven?

In de zomer van 2017 zijn de nieuwe beweegrichtlijnen bekend gemaakt. Deze richtlijnen geven aan hoeveel je zou moeten bewegen om gezond te blijven en helpen je zo om je gezondheid op peil te houden. De beweegrichtlijnen voor 65-plussers komen op het volgende neer:

  • 150 minuten per week, 30 minuten per werkdag
    Probeer in totaal op 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning uit te komen. Ook activiteiten van vijf minuten tellen al mee. Matig intensief betekent dat de activiteit wat moeite kost, maar praten blijft mogelijk. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Meer is beter, iets is beter dan niets
    Meer bewegen is beter, maar ook alles is beter dan niets. Voelt de aanbevolen hoeveelheid nog als een onhaalbaar doel? Begin dan met wat lukt en bouw het rustig op. De gezondheidswinst wordt groter naarmate je meer beweegt.
  • Oefeningen
    Spierversterkende oefeningen zorgen ervoor dat je langer zelf allerlei activiteiten kunt blijven uitvoeren. Botversterkende oefeningen verlagen het risico op botbreuken.  Probeer daarom oefeningen zoals traplopen, herhaald opstaan uit zit, en ‘kracht’training twee maal per week of vaker te doen. Balansoefeningen, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen verlagen het valrisico.
  • Voorkom zo veel mogelijk lang stilzitten.

Je bent nooit te oud om te beginnen met (meer) bewegen. Zelfs op hoge leeftijd kun je kracht, conditie en balans nog verbeteren! In een ander artikel staan tips hoe je met bewegen en goede voeding langer sterk kunt blijven.

Welke mogelijkheden zijn er om te bewegen voor ouderen?

De basis voor regelmatig bewegen leg je thuis, door hier zoveel mogelijk zelf te doen en blijven doen: het huishouden (deels of helemaal), werken in de tuin en zoveel mogelijk boodschappen en bezoekjes op de fiets of lopend doen. Als je vrij actief bent en je daarbij redelijk inspant, kom je al snel aan de aanbevolen hoeveelheid bewegen.

Verder kun je thuis spier- en botversterkende oefeningen en balansoefeningen doen. Veel oefeningen kun je zelfs doen als je TV kijkt. Je zou ook mee kunnen doen met Nederland in Beweging, dat elke werkdag om 9.15 op NPO1 te zien is. 

Georganiseerd bewegen

Meedoen met georganiseerde groepsactiviteiten heeft veel voordelen. Het is gezellig, je ziet anderen mensen, de activiteit is leuk en je verhoogt de totale tijd die je beweegt. Als er goede begeleiding is, let die er bovendien op dat je veilig beweegt. Die kan je ook motiveren om onder veilig toezicht wat intensiever te bewegen.

Ervaar je beperkingen bij bewegen? Overweeg dan om eerst langs te gaan bij een fysiotherapeut: deze kan je advies geven over welke activiteiten voor jou geschikt zijn en heeft waarschijnlijk ook direct suggesties voor waar je deze kan doen.

  • Bij de sportvereniging. Bij sommige sporten is de echte (wedstrijd)sport minder geschikt als je geen 30 meer bent. Maar er zijn steeds meer sportverenigingen die een aanbod hebben dat wel geschikt is. Dat kan op de betreffende sport lijken, maar wijkt soms ook af. Voorbeelden zijn:
    • wandelgroepen of nordic walking
    • walking football/wandelvoetbal
    • dynamic tennis
    • gymnastiek (bijvoorbeeld masters trendweken voor 45 of 70-plussers)
    • jeu de boule, koersbal
  • Bij de fysiotherapeut. Dit is eigenlijk alleen nodig als je specifieke begeleiding nodig hebt, maar het kan ook helpen als je bang bent om te vallen of voor pijn bij bewegen. Informeer zelf bij een fysiotherapeut in de buurt. Het liefst bij een geriatriefysiotherapeut, die is speciaal opgeleid om oudere mensen te begeleiden.
  • Specifieke beweeglessen voor ouderen. Bijvoorbeeld Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO), dat vaak wordt georganiseerd door de lokale welzijnsorganisatie. Dit kan in de vorm van o.a. gymnastiek, (volks)dans, zitdans of een mix van oefeningen en spel. Er zijn vaak ook andere beweeggroepen. Deze groepen worden meestal begeleid door mensen die daarvoor zijn opgeleid. Er zijn ook particulieren die dit kunnen aanbieden.
  • Tijdelijke beweegprogramma’s. Tijdelijke programma’s kunnen door verschillende organisaties aangeboden worden. Dit zijn programma’s zoals valpreventie/In balans, Sociaal Vitaal of GoldenSports. Ze worden vaak aangekondigd in plaatselijke kranten en blaadjes.
  • (Semi-) commerciële aanbieders, zoals zwembaden en sportscholen, geven de mogelijkheid om vrij te bewegen, maar bieden tevens begeleid aanbod, ook op een niveau dat geschikt is voor ouderen. Je kan hier het beste naar informeren bij de aanbieder bij jou in de buurt.
    Als je de keuze hebt tussen verschillende fitnesscentra, is het belangrijk om te weten of de aanwezige begeleiders voldoende kennis hebben. Een deel van de centra is te vinden bij
    NL Actief, maar fysiotherapeuten of buurtsportcoaches weten ook waar je het best terecht kunt. Maar het is natuurlijk ook belangrijk dat je je er thuis voelt. Je kan vrijwel altijd een proefdag aanvragen, om eens rustig kennis te maken met de mensen, het aanbod en de sfeer.
  • Verpleeghuizen. Er zijn verpleeghuizen die activiteiten organiseren die ook toegankelijk zijn voor mensen van buiten. Informeer daarvoor bij een verpleeghuis in de buurt.
  • Bijzonder aanbod. Heb je of heeft een familielid meer beperkingen, moet je voor een behandeling naar het ziekenhuis, of gaat je familielid naar de dagbesteding? Steeds meer organisaties bieden activiteiten aan. Vraag daarnaar bij betreffende organisatie.

Lokaal netwerk

Wij kunnen niet aangeven hoe het aanbod precies in jouw plaats is geregeld. Beweegaanbod kan in elke plaats anders geregeld zijn. Ook de naam van dezelfde soort activiteiten en organisaties verschillen per plaats. Kom je er niet uit, dan kun je proberen via de gemeente informatie te vinden, via de afdeling sport, een sportservice organisatie, of via zogenaamde buurtsportcoaches die via de gemeente worden aangesteld.

Buurtsportcoaches hebben de taak om te zorgen dat iedereen kan bewegen en sporten in zijn omgeving. Zij heten soms beweegmakelaar, of combinatiefunctionaris. De welzijnsorganisatie verzorgt vaak ook op verzoek van de gemeente aanbod voor ouderen. Kijk hiervoor bijvoorbeeld in de gemeentegids, zoek op internet, of vraag na bij bovengenoemde aanbieders bij jou in de buurt.

Wat kost bewegen?

De kosten voor sport- en beweegactiviteiten verschillen per activiteit en kunnen enorm uiteen lopen. Doorgaans zijn commerciële sportaanbieders duurder dan verenigingen. De meeste sportlocaties hebben tegenwoordig hun prijzen inzichtelijk op de website. Anders kan je natuurlijk altijd even bellen of langsgaan voor een kennismaking. De vergoeding van de fysiotherapeut hangt af van de zorgverzekering.

Er zijn ook situaties waarin je (een deel van) de kosten niet zelf hoeft te betalen:

  1. Bij een laag inkomen. Veel gemeenten kennen een algemene subsidie voor sporten en bewegen voor mensen met een laag inkomen. Ook hebben steeds meer gemeenten een zogenaamde gemeentepolis voor mensen met een laag inkomen. Dit is een ziektekostenverzekering met extra’s tegen relatief lage kosten. Beweegprogramma’s worden daar soms uit vergoed.
  2. Ziektekostenverzekering. Heb je een gewone aanvullende ziektekostenverzekering? Dan vergoedt de zorgverzekeraar afhankelijk van je situatie, aandoening en type polis soms bepaalde beweegactiviteiten.

Aan de slag!

Met deze informatie in de hand kun je zelf op zoek naar passend aanbod in de wijk. Laat je goed informeren en probeer activiteiten gerust een paar keer uit. Ervaar dat bewegen leuk is en dat je fitter wordt!

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.