Sluiten

High Intensity Interval Training deel 2: anaerobe training

Artikel

Geplaatst op 26 augustus 2013

Geplaatst op 26 augustus 2013

Een goed uitgekozen ‘high intensity interval training’ (HIT) verbetert naast de cardiorespiratoire, ook de anaerobe kwaliteiten van atleten. Onder andere de sprintsnelheid, de sprongkracht en de prestatie bij hoge bloedlactaatwaarden zijn te verbeteren dankzij een goed gekozen HIT.

Buchheit en Laursen hebben een zeer uitgebreid overzicht geschreven over het gebruik van HIT door atleten. In het eerste deel is de nadruk op de cardiorespiratoire effecten van HIT gelegd. In deel 2, hieronder besproken, komt het effect van HIT op het anaerobe energiesysteem aan de orde. HIT-programma’s die dezelfde cardiorespiratoire belasting hebben, bijvoorbeeld gemeten door de VO2max, kunnen namelijk zeer verschillende effecten hebben op de glycogeenvoorraad, lactaatvorming en de belasting van de spieren.

De keuze voor een bepaalde HIT-training is ingewikkeld, mede door het grote aantal mogelijke variaties. Hierdoor kan het voor een coach moeilijk zijn de precieze belasting van de atleet te bepalen. De auteurs beschrijven in dit stuk dan ook uitgebreid welke parameters (intensiteit, duur van herstel, etc.) in bepaalde combinaties tot welke objectieven (snel herstel, hoge concentratie bloedlactaat) kunnen leiden. Ook raden zij het gebruik van de grafiek van Thibault [1] aan.

In deze grafiek is goed te zien dat de belasting van een training ongeveer gelijk blijft als het aantal herhalingen stijgt, maar de intensiteit van elke inspanning en de duur ervan dalen. De zwarte lijnen in de grafiek verbinden punten die staan voor trainingen die vergelijkbaar zijn in intensiteit. Hierbij gaat men ervan uit dat de intensiteit bij de herstelperiodes op minder dan zestig procent van het maximale aerobe vermogen (MAP) zit. Iedere lijn staat voor een hogere relatieve intensiteit: de meest rechter lijn voor een training op 85 procent van het MAP en de linker lijn voor 110 procent van het MAP.

De intensiteit van een training is echter niet de enige variabele die bepaalt wat de belasting van de training zal zijn. Met sommige trainingen zal een coach willen bereiken dat een atleet zijn glycogeenvoorraad uitput of juist niet. In andere gevallen is het doel van de training om te trainen met een hoog percentage lactaat in het bloed, of juist het tegenovergestelde. Al deze factoren hangen af van het uiteindelijke objectief van de training (op korte en/of lange termijn) en het moment binnen het wedstrijdseizoen. Verder kan een coach kiezen voor varianten die ieder hun eigen invloed hebben op de intensiteit, het herstel en de krachten die de spieren, pezen, botten en gewrichten te verwerken krijgen tijdens de training. De herstelfase kan bijvoorbeeld actief of passief zijn, en gecombineerd zijn met sprongen, hupjes, sit-ups of andere oefeningen. De coach kan verder kiezen voor een andere manier van bewegen dan bij de sport waarvoor de atleet traint (op de fiets, roei-ergometer of lopend) en als het om lopen gaat kan deze variëren in ondergrond. Ook hoeft de atleet niet altijd rechtdoor te lopen. Het kiezen voor sprongen of een harde ondergrond verhoogt de krachten die de atleet uitoefent op de benen. Dit kan de spieren versterken, maar kan ook leiden tot blessures. Het kiezen voor een zachte ondergrond, voor heuvel op lopen of voor een training op de fiets of ergometer kan in bepaalde gevallen de spierkracht net zo goed versterken, maar de kans op blessures verkleinen.

Samengevat: goed gekozen HIT-trainingen kunnen de sportprestatie helpen verbeteren, en dit geldt zowel voor cardiorespiratoire als voor anaerobe kwaliteiten. Afwisselende en uitdagende HIT-trainingen kunnen daarnaast motiverend werken voor atleten. Ook zijn blessures dankzij een goed gekozen HIT-training te voorkomen, door bijvoorbeeld te kiezen voor heuvel op lopen of een zachtere ondergrond.

[1] Thibault GA (2003) A graphical model for interval training. IAAF New Studies in Athletics, 18:49-55.

Buchheit M, Laursen PB (2013) High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle : Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Med., DOI 10.1007/s40279-013-0066-5
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.