Sluiten

Groter effect van standaard krachttraining door toevoeging uitputtende oefening

Artikel

Geplaatst op 3 juli 2015

Geplaatst op 3 juli 2015

De effecten van krachttraining zijn aanzienlijk te vergroten door voor een traditionele krachttraining op 75% van 1 RM de spieren eerst op 20% van 1RM tot falen te belasten. Door deze manier van trainen neemt de maximale kracht in vergelijking met alleen de traditionele krachttraining met 18% meer toe, de dwarsdoorsnede van de spier met 9%, en het spieruithoudingsvermogen met 17%.

Het uiteindelijke effect van krachttraining is van vele factoren afhankelijk waaronder de weerstand, de uitvoeringssnelheid, het aantal herhalingen, het aantal sets en de rust tussen de sets. Voor het vergroten van de spiermassa geldt vaak het advies om 3 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren op 75% van 1RM. Er zijn echter aanwijzingen dat ook krachttraining met een aanzienlijk lagere weerstand tot een stijging van de spiermassa kan leiden. Dit zou te verklaren zijn door het feit dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels zich aanspannen. Door de lage weerstand zijn veel herhalingen uit te voeren waardoor de type I spiervezels uitgeput raken en meer type II spiervezels zich aan moeten spannen. Door op deze manier te trainen zijn de type II spiervezels ook bij een relatief lage weerstand te trainen. Braziliaanse onderzoekers hebben nu onderzocht wat het effect is van het uitvoeren van een uitputtende oefening met een lage weerstand vlak voor een standaard krachttraining.

Ongetrainde proefpersonen

Aan deze studie namen 27 ongetrainde mannen van ongeveer 21 jaar deel. De proefpersonen zijn gelijk verdeeld over 3 groepen, waarvan er 2 krachttraining uitvoerden en 1 als controlegroep fungeerde. Beide trainingsgroepen voerden gedurende 8 weken 2 keer per week dezelfde training van hun kniestrekkers (m. quadriceps femoris) uit. De belasting tijdens iedere training was 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van 1RM met 1 minuut rust tussen de sets. Het enige verschil tussen de twee groepen was dat één groep vlak voor de standaardtraining één set herhalingen uitvoerde tot falen op 20% van 1RM. Elke 15 dagen is de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie van de spier gemeten met behulp van EMG.

Grotere effecten

De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd had na de 8 weken training op alle gemeten uitkomstmaten grotere effecten behaald. Zo waren in vergelijking met de groep die alleen de standaardtraining uitvoerde de maximale kracht meer gestegen (44% vs. 27%), de dwarsdoorsnede van de spier meer toegenomen (21% vs. 12%) en het spieruithoudingsvermogen meer gestegen (51% vs. 31%). Daarnaast is 20% minder spieractiviteit gemeten tijdens de test van het spieruithoudingsvermogen, hetgeen duidt op een betere efficiëntie van de activatie (rekrutering).

Tot slot

De resultaten van deze studie laten zien dat de effecten van een standaard krachttraining aanzienlijk te vergroten zijn door voorafgaand eerst 1 set herhalingen op een zeer lage weerstand uit te voeren tot falen. Of dit effect zoals de auteurs veronderstellen inderdaad is toe te schrijven aan het feit dat door deze manier van trainen eerst de type I spiervezels uitgeput raken waardoor vervolgens voornamelijk de type II vezels de kracht moeten genereren, is echter niet met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid kan ook een bijdrage hebben geleverd aan de grotere effecten. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van 1RM. Er was immers al een uitputtende oefening uitgevoerd. Desondanks konden alle proefpersonen de voorgeschreven standaard krachttraining volbrengen. Hoe dan ook, op basis van deze studie lijkt het zeker het proberen waard om voor een standaard krachttraining, eerst 1 set tot falen uit te voeren met een lage weerstand.

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW (2015) A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young man. Eur. J. Appl. Physiol., 15: 1589-1599
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.