Hoe vaak en hoe lang moet je sporten? Moet je echt naar de sportschool of ben je al goed bezig als je naar je werk fietst?
Een actieve levensstijl
Sportarts Jessica Gal is duidelijk: alles wat je doet aan sporten en bewegen is goed voor je. ‘Maar’, zegt ze, ‘als je een uurtje per dag sport, maar daarnaast alleen maar zit, dan is dat niet goed. Het gaat erom dat je sporten combineert met een actieve levensstijl. Dus sporten, maar ook op de fiets boodschappen doen en traplopen in plaats van de lift in stappen.’
Beweegrichtlijn
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen met de beweegrichtlijn (augustus 2017) om elke week minstens twee en een half uur matig intensief te bewegen, zoals wandelen of fietsen, verspreid over diverse dagen. Voor kinderen geldt: elke dag een uur bewegen.
Wat je ook doet en waar je je ook bevindt, altijd geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter. En probeer te voorkomen dat je te lang stilzit.
Tevens wordt zowel voor kinderen als voor volwassenen aangeraden spier- en botversterkende activiteiten te doen. Volwassenen minstens 2x per week en kinderen driemaal per week.
‘Wát je doet aan sporten, hangt meestal samen met de reden waarom je het doet’, aldus Jessica Gal. ‘Sommige mensen willen afvallen, meer kracht of conditie opbouwen of leniger worden. Maar er zijn ook mensen die het puur voor hun plezier doen, graag buiten zijn of er behoefte aan hebben om hun zinnen te verzetten.’
Afvallen
Wil je afvallen dan moet je volgens Jessica Gal veel bewegen om veel te verbranden. Dat lukt niet in korte tijd. Minstens drie keer per week een uur sporten is dan nodig.
‘Het hoeft niet al te zwaar te zijn, want dat houd je niet vol. Door rustig gedurende langere tijd te sporten gebruik je veel energie, verband je heel wat vet en dat komt je gewichtsverlies ten goede. Maar na het sporten moet je niet de rest van de avond op de bank hangen. Juist als je wilt afvallen is het belangrijk lichamelijke activiteit in je dagelijkse leven te integreren.’
Fitter voelen
‘Wil je je algehele conditie verbeteren? Doe dan rustige duurtraining, minstens een half uur. Bouw dat goed op.’
‘Als je weinig tijd hebt en op zoek bent naar snel resultaat, kies je voor trainen met hoge intensiteit, afgewisseld met actief herstel: een intervaltraining. Bijvoorbeeld op de fiets: vier minuten hard doortrappen op een zware versnelling, dan een minuut rust. Dat meerdere keren herhalen.’
‘Je kunt afwisseling aanbrengen in je training door te variëren in de duur van je inspanning en de lengte van het herstel. Zorg daarbij voor een goede variatie: je hartslag is kort heel hoog, net als je beweging. Je kunt kiezen uit een korte rust tussen de herhalingen, maar ook met een even lange rust als de inspanning. Met deze manier van trainen bereik je veel in korte tijd.’
Sixpack kweken
‘Wil je spiermassa kweken, dan kies je voor krachttraining. Je traint dan meer op maximale kracht en niet op snelheid. Zorg dat je de verschillende spiergroepen goed afwisselt en neem voldoende rust tussen de oefeningen,’ aldus Jessica Gal.
Wat doen kinderen?
Jessica Gal: ‘Kinderen zijn vooral interval bewegers. Vraag een kind maar eens een stuk te rennen en hij begint meteen met een sprintje. Het is alles of niets.’
“Zolang een kind plezier heeft in wat hij doet, zal hij juist door de afwisseling in intensiteit en bewegingsvormen niet te snel te veel doen.”
‘Eenzijdige belasting, bijvoorbeeld heel vaak dezelfde oefeningen herhalen of een duurloop van tien kilometer, is echt niet geschikt voor kinderen.’
‘Hoe meer je beweegt, hoe beter het voor je is,’ aldus Jessica Gal. ‘Maar beperk je lichaamsbeweging niet tot die uurtjes in de sportschool of in het park. Een actieve levensstijl helpt ook mee. Waar je ook voor traint, het is altijd verstandig een deskundige in te schakelen om je op weg te helpen of te begeleiden.’
