Sluiten

Factsheet natriumbicarbonaat

Factsheet

Geplaatst op 21 november 2013

Geplaatst op 21 november 2013

Achtergrond

Tijdens hoogintensieve inspanning ontstaat melkzuur in de spier. In het lichaam wordt melkzuur omgezet in lactaat en een H+-ion. Verzuring in de spieren treedt op door een ophoping van deze H+-ionen in de spieren [8]. Hierdoor werken enzymen minder goed en gaat de prestatie achteruit.

Het bufferen van H+-ionen zou dan wellicht een positieve bijdrage aan prestatieverbetering kunnen leveren. Het lichaam beschikt zelf over buffers. Hiermee is het lichaam in staat de effecten van verzuring enigszins tegen te gaan. Een van deze buffers is bicarbonaat. Bicarbonaat is een essentiële zuurbuffer van het bloed in het lichaam. Het kan verzuring tegengaan door H+-ionen in het bloed te binden (maar buffert dus geen lactaat) [8]. Als bicarbonaat in aanraking komt met het H+-ion gaan zij een verbinding aan. De H+-ionen dragen dan niet meer bij aan de verzuring. Het ontstane product (H2CO3) valt uiteen in water en koolzuurgas en beide producten zijn goed af te voeren door het lichaam. De voorraad bicarbonaat in het lichaam is echter niet oneindig. Op een gegeven moment is er geen bicarbonaat meer aanwezig om de H+-ionen te binden en treedt er verzuring op.

Het lichaam maakt zelf bicarbonaat aan [8], maar zoals gezegd kan deze voorraad bicarbonaat opraken. Om de voorraad bicarbonaat te vergroten bestaat sinds een aantal decennia het idee atleten bicarbonaat in te laten nemen. Wetenschappers hebben veel onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de inname van bicarbonaat, meestal in de vorm van natriumbicarbonaat (o.a. bekend als bakpoeder en ook als zuiveringszout), op de prestatie.

Prestatie

Het is onduidelijk of de inname van natriumbicarbonaat uiteindelijk leidt tot prestatieverbetering. Er is onderzoek bekend waarin geen enkel positief effect is gevonden [o.a. 4,5] op de prestatie, maar er zijn ook studies waarin wel een positief effect op verschillende sportprestaties is aangetoond [o.a. 1,3,7]. Dat er geen eenduidig beeld bestaat over de bijdrage aan de prestatie blijkt uit het feit dat vanaf begin jaren tachtig ongeveer net zo veel onderzoek is verschenen waarin een positief effect is aangetoond als onderzoek waarin geen effect op de sportprestatie is gevonden [6]. Dit betekent dat het (nog) geen vaststaand feit is dat het innemen van natriumbicarbonaat werkelijk leidt tot prestatieverbetering en dat de gevonden positieve effecten over het algemeen genomen maar erg klein zijn. Als er een positief effect is gevonden is dit vooral bij zeer kortdurende hoogintensieve inspanning [8].

Hoe te gebruiken

Natriumbicarbonaat is in drie vormen in te nemen: in poeder-/tabletvorm, in capsules en via een infuus. Aangezien er een ‘no needle policy’ bestaat (World Anti Doping Agency) is dit laatste binnen de sport geen optie.

Het is af te raden natriumbicarbonaat in poeder- of tabletvorm in te nemen. In de maag zijn namelijk erg veel H+-ionen aanwezig. Het ingenomen natriumbicarbonaat zal hier een verbinding mee aangaan die in de maag uiteen zal vallen in water en koolzuurgas. Dit laatste kan tot vervelende fysieke klachten leiden, zoals boeren en misselijkheid [6]. Het innemen van natriumbicarbonaat als zuurbuffer voor de spieren in poeder- of tabletvorm lijkt dus niet nuttig. Het komt niet verder dan de maag en het zal dus ook niet in het bloed terechtkomen.

Dan blijft slechts de capsule over. Als deze capsule in zijn geheel door de maag heen komt en pas in de darmen oplost lijkt dit de meest efficiënte methode om natriumbicarbonaat in te nemen. Hierdoor zijn maagklachten te voorkomen en treedt het natriumbicarbonaat niet meteen op als buffer, aangezien de darmen lang niet zo zuur zijn als de maag. Het begin van de dunne darm, dat aangesloten is op de maag (twaalfvingerige darm), heeft zelfs als belangrijkste functie het neutraliseren van zuur.

Conclusie

Al met al is het dus geen direct gegeven dat de inname van natriumbicarbonaat zal leiden tot prestatieverbetering. Het kan zijn dat het voor een individuele atleet wel werkt, maar er zijn geen wonderen van te verwachten. Het eventuele effect bij goed getrainde atleten is hoogstwaarschijnlijk substantieel lager dan bij niet-getrainde mensen. Daarnaast is ook bekend dat de inname van natriumbicarbonaat kan leiden tot verslechtering van de prestatie [6], wellicht veroorzaakt door maag-darmproblemen.

Door het ontbreken van eenduidige resultaten is een individueel advies noodzakelijk. De begeleidingsstaf zal moeten kijken hoe een atleet op de inname van natriumbicarbonaat reageert en vervolgens moeten afwegen of het nuttig is natriumbicarbonaat in te nemen. Indien de keus valt op het gebruik van natriumbicarbonaat lijkt het gebruik in capsulevorm de beste methode, aangezien daarmee de kans op maag-darmklachten het meest wordt verkleind. Als een atleet gebruikmaakt van een supplement is het advies om het supplement eerst tijdens een trainingsperiode uit te proberen om te zien of het werkelijk leidt tot prestatieverbetering en of maag-darmklachten achterwege blijven. De meest gehanteerde hoeveelheid is 300 mg/kg lichaamsgewicht natriumbicarbonaat, ingenomen één tot twee uur voor de te leveren inspanning.

Tot slot

Door de inname van natriumbicarbonaat krijgt de sporter ook veel natrium binnen. Bij een verhoogde bloeddruk is het niet verstandig langdurig grote hoeveelheden natriumbicarbonaat in te nemen. Het kan wellicht ook leiden tot een toegenomen dorstgevoel. Atleten gebruiken ook weleens natriumcitraat als buffer, maar deze stof leidt niet tot enige vorm van prestatieverbetering [2].

Deze factsheet kwam tot stand in samenwerking met het voedingsteam van NOC*NSF.

__________

[1] Bellinger PM, Howe ST, Shing CM, Fell JW (2012) Effect of combined ß-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1545-1551.

[2] Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ (2011) Effects of acute alkalosis and acidosis on performance. Sports Med., 41: 810-814.

[3] Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW (2013) The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 23: 40-47.

[4] Hobson RM, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Elliott-Sale KJ, Sale C (2013) Effect of Sodium Bicarbonate Supplementation on 2000m Rowing Performance. Int J Sports Physiol Perform. In Press.

[5] Joyce S, Minahan C, Anderson M, Osborne M (2012) Acute and chronic loading of sodium bicarbonate in highly trained swimmers. Eur. J. Appl. Physiol., 112: 461-469.

[6] Peart DJ, Siegler JC, Vince RV (2012) Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res., 26: 1975-1983.

[7] Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG (2013) Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids, 45: 309-317.

[8] Willmore JH, Costill DL (1999) Physiology of sport and exercise. Champaign Illinois, Human Kinetics.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.