Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Een fittere zwangerschap door sport en bewegen

Artikel

Geplaatst op 15 januari 2016

Sporten en bewegen verbetert je conditie als aanstaande moeder. Ook word je er sterker van en dat komt tijdens en na de bevalling goed van pas. Bovendien kun je er het risico op zwangerschapskwalen als spataderen, zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging mee verkleinen.

Houd je van sporten en bewegen? Blijf dat dan dus vooral doen wanneer je zwanger bent! Ben je geen sporter maar wil je wel wat meer gaan bewegen tijdens je zwangerschap? Dan is ook dat een heel goed idee.

Onterechte zorgen

Veel zwangere vrouwen zijn bang dat sporten nadelige gevolgen heeft voor hun ongeboren baby. Die angst is onterecht. Sterker nog: sporten en bewegen is juist heel goed – niet alleen voor de moeder, maar ook voor de baby.

Sporten verbetert bijvoorbeeld de doorbloeding. En het mooie daarvan is, dat jij niet de enige bent die hier baat bij heeft. Je placenta raakt ook beter doorbloed en dit is de belangrijkste voedingsbron voor je kindje. Door te sporten zorg jij ervoor dat je kindje meer voeding en meer zuurstof krijgt!

Ook hoef je niet bang te zijn dat je kindje last heeft van de bewegingen in je buik. Hij of zij ligt veilig opgeborgen in een grote zak water en merkt alleen het gewieg en geschommel. Vaak vallen ze juist in slaap wanneer jij beweegt.

Waar moet je op letten bij sporten en bewegen tijdens de zwangerschap?

De eerste voorwaarde is dat je zwangerschap ‘normaal’ verloopt. Dit houdt in dat je kindje goed groeit en je geen last hebt van complicaties. Twijfel je? Overleg dan met je verloskundige, gynaecoloog of huisarts.

Als je intensief wilt blijven sporten, is het raadzaam om je te laten begeleiden door een deskundige en ervaren trainer en/of fysiotherapeut. Let op: veel (personal) trainers zijn niet specifiek opgeleid om begeleiding te geven tijdens een zwangerschap. Het is de moeite waard om hier extra op te letten bij het zoeken van de juiste trainer om mee aan de slag te gaan.

Verder is het belangrijk goed te luisteren naar je lichaam. Voelt een bepaalde beweging niet goed, geef dit dan aan bij je trainer. Pijn, urineverlies of andere ongemakken zijn reden om te stoppen en iets anders te gaan doen.

Welke sporten kun je doen wanneer je zwanger bent?

Als je gewend bent te sporten, kun je in veel gevallen doorgaan met de sport die je gewend bent om te doendit gerust blijven doen. Zoek je toch een alternatief, dan is bijvoorbeeld zwemmen is een geschikte en veilige sport.

Ben je geen sporter maar wil je wel wat meer gaan bewegen tijdens je zwangerschap? Dan isOok dat is een heel goed idee, ga lekker wandelen en probeer of wat vaker de fiets te pakken in plaats van de auto een laagdrempelige manier om hiermee te starten. Ook is het aan te raden om je aan te sluiten bij een groepstraining speciaal voor zwangeren. Dan weet je zeker dat je beweegt op een verantwoorde manier en leer je ook nog andere zwangere vrouwen kennen.

Ook krachttraining is goed voor je. Het verbetert je houding, zorgt dat je je zwaarder wordende lichaam beter kunt dragen en het bereid je perfect voor op de bevalling en het leven als moeder. Zorg wel dat je dit onder goede begeleiding doet om te voorkomen dat je geblesseerd raakt of oefeningen doet die niet goed voor je zijn.

Naast inspanning is ontspanning ook heel belangrijk. Veel zwangeren hebben baat bij zwangerschapsyoga. Het helpt tegen stijfheid, pijntjes, spanning en stress en zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal beter in je vel zit. Vaak helpen ademhalingsoefeningen bij het voorbereiden op de bevalling en is het gezellig om contact te hebben met andere zwangere vrouwen.

Welke sporten kun je tijdens de zwangerschap beter niet doen?

Er zijn ook sporten die niet geschikt zijn tijdens de zwangerschap, vanwege de risico’s van de sport of omdat je buik in de weg gaat zitten. Dat geldt bijvoorbeeld voor contactsporten, duiksporten, bergbeklimmen, skiën en balsporten.

Ben je gewend hard te lopen of andere high impact sporten te doen waarbij veel wordt gesprongen? Wees je er dan van bewust dat je hierbij eerder blessures op kunt lopen wanneer je zwanger bent. Onder invloed van hormonen worden je pezen en gewrichten namelijk wat soepeler. Daarbij wordt je bekkenbodem erg zwaar belast bij dit soort sporten. De bekkenbodemspieren die de zwaarder wordende buik moeten dragen hebben geen behoefte aan extra belasting. Overbelasting kan vervelende gevolgen hebben als incontinentie of een verzakking (het uitzakken van een orgaan in het bekken), dus houd rekening met de veranderingen in je lichaam.

Hoe intensief kan je sporten tijdens de zwangerschap?

Vroeger werd zwangeren geadviseerd rustig aan te doen. Tegenwoordig geldt dat als je zwanger bent, je de algemene beweegrichtlijnen kunt volgen. Dat betekent minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Daarnaast is het advies om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en teveel stilzitten te voorkomen.

Er is niets op tegen om je ook als zwangere flink in te spannen. Wel is het verstandig goed in de gaten te houden hoe je lichaam reageert. Voel je je niet lekker, heb je pijn of een oncomfortabel gevoel? Dan is dat aanleiding om te stoppen met de inspanning. Stopsignalen zijn bijvoorbeeld kortademigheid in rust, duizeligheid, hoofdpijn en pijn op de borst. Dat geldt ook als je minder ’leven’ (bewegingen) voelt van de baby, of als je vaginaal bloedverlies hebt.

De intensiteit waarmee je gaat of blijft sporten en bewegen, is ook afhankelijk van wat je voor de zwangerschap gewend was en hoe je zwangerschap verloopt. Ga niet ineens veel zwaarder trainen dan daarvoor en zorg dat je nooit buiten adem bent. Als jij niet voldoende zuurstof krijgt, krijgt je kindje dat ook niet. Wanneer je gedurende de hele training kunt blijven praten, zit je goed.

Je lichaam bevat meer bloed tijdens je zwangerschap en werkt bij eenzelfde normale inspanning harder dan normaal. Je moet zorgen dat je rustig traint en altijd voldoende zuurstof binnen krijgt. De intensiteit ligt dus een tandje lager dan bij gewoon sporten. Het regelmatig trainen van de bekkenbodemspieren, rugspieren en het sterk houden van de core is belangrijk.

Met deze aandachtspunten kun je je hele zwangerschap lang op een gezonde manier blijven bewegen.

En na de bevalling?

sporten na de bevallingOver het algemeen kun je na zes tot acht weken weer rustig beginnen met sporten. Al eerder kun je beginnen met oefeningen voor de bekkenbodemspieren, de dwarse buikspieren en de rugspieren. Vraag je verloskundige of trainer naar geschikte oefeningen voor in het kraambed.

Welke sport(en) je ook kiest, zorg dat je doet wat je leuk vindt en waar je van geniet. Een gezonde en gelukkige moeder is het beste dat je je kindje kunt geven!

Wil je nu aan de aan de slag? Zoek dan een Zwangerfit training van een YVLO-erkende trainer (fysiotherapeuten, oefentherapeuten en sportdocenten) in je omgeving of kijk eens bij de outdoortrainingen van Mom in Balance. Het Zwanger Sportprogramma is speciaal bedoeld voor zwangere vrouwen.

SaveSaveSaveSaveSaveSave

SaveSave

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.