Sluiten

Drinken op dorstgevoel of op schema

Artikel

Geplaatst op 17 september 2018

Geplaatst op 17 september 2018

Hoeveel en hoe vaak een sporter het beste kan drinken tijdens inspanning hangt af van een aantal zaken, waaronder de duur en intensiteit van de inspanning. Bij een laag intensieve inspanning van korte duur in een koele omgeving kan een sporter op het dorstgevoel vertrouwen, bij een langere of intensievere inspanning is het verstandiger om vastgestelde hoeveelheden te drinken.

Sporters moeten dehydratie tijdens inspanning voorkomen, willen ze prestatieverlies vermijden. Er is veel discussie over of sporters hiervoor wel of niet op hun dorstgevoel kunnen vertrouwen. Uit sommige studies blijkt dat dit heel goed kan, terwijl uit andere studies blijkt dat sporters te weinig drinken wanneer ze pas drinken als ze dorst hebben. De Amerikaanse onderzoeker Robert Kenefick bestudeerde de literatuur en bemerkte dat de beste drinkmethode van de situatie afhangt.

Drinken op dorstgevoel

Sporters kunnen op hun eigen dorstgevoel vertrouwen bij een inspanning tot circa 90 minuten, op lage tot gemiddelde intensiteit in een koele omgeving. Onder deze condities zal het lichaam gedurende de inspanning waarschijnlijk niet meer dan twee procent aan lichaamsgewicht verliezen aan vocht. Veel onderzoekers nemen aan dat het lichaam vanaf deze grens van twee procent minder goed in staat is om de lichaamstemperatuur te reguleren, en dat de hart- en vaatfunctie verslechtert. Hierdoor kan ook de sportprestatie dalen.

Drinken op schema

Wanneer gesport wordt op hoge intensiteit, in een warme omgeving (> 22 graden Celsius) of voor langere duur (> 90 minuten), dan kunnen sporters het beste volgens een schema drinken. Ook wanneer het voor de prestatie belangrijk is om geleidelijk energie binnen te krijgen kunnen sporters hun sportdrank het beste volgens een bepaald schema drinken.

Hoeveel en hoe vaak sporters in een schema het beste kunnen drinken verschilt per individu en hangt af van de individuele zweetproductie, welke onder andere beïnvloed wordt door het lichaamsgewicht en de mate van acclimatisatie. Er kan een schatting gemaakt worden van de zweetproductie door het lichaamsgewicht te meten direct voor en na inspanning. Uiteraard moet de sporter tijdens deze inspanning niet drinken. De daling in lichaamsgewicht geeft een goede schatting van de hoeveelheid vochtverlies door zweet. Uiteraard zegt deze methode niks over hoeveel zout een sporter verliest.

Een individueel drinkschema wordt bij voorkeur opgesteld in samenspraak met een voedingsadviseur en kan het beste eerst uitgeprobeerd worden in een training, alvorens deze in een wedstrijdsituatie toe te passen.

Tot slot

Hoewel het niet vaak voorkomt, moeten sporters er voor waken nooit zoveel te drinken dat hun lichaamsgewicht tijdens inspanning toeneemt. De toegenomen hoeveelheid water in het lichaam kan dan zorgen voor een te lage concentratie natrium in het bloed, wat in het ernstigste geval tot de dood kan leiden. Ook het voorkomen van teveel drinken is beter te sturen wanneer je van te voren goed nadenkt over hoeveel je moet drinken.

 

Kenefick RW (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med., 48:31-37.
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Frank Heldoorn

Beste Guus, daarnaast zal degene die zich in de uiteindelijke race het beste weet te hydreren het maximale eruit halen. En trainen = wedstrijd nabootsen. Sporters die zich vaker aan dehydratie blootstellen harden zich wellicht mentaal, maar doen zich zowel in training als ook door het door Sarah beschreven effect tekort. Effectief en verantwoord trainen moet niet gericht zijn op om kunnen gaan met niet-optimale situaties maar op behoud van optimale status. Bloedvolume speelt een grote rol bij veel sporten en het vochtverlies speelt daarbij een grote rol. Ondergetekende heeft vanuit ervaring eigen profsport en 15 jaar coaching online software ontwikkeld waarmee het eigen zweetgedrag kan worden geregistreerd. Het is niet alleen persoonsgebonden, maar ook nog eens intensiteits- en temepratuursgerelateerd. Meten is weten en met mijn gouden regel “in balans de training in, in balans de training uit”(qua vocht en energie) haal je het maximale uit je training en maak je de hersteltijd korter. En kun je je wedstrijden in wétende wat je tot je moet nemen voor optimaal resultaat. Win-win. Zie http://www.fuel2endure.com voor de software tool.

Sarah Wouters

Beste Guus, bij vochttekort daalt de prestatie. Sporters kunnen dus o.a. minder kracht en vermogen leveren en houden de inspanning minder lang vol. Hierdoor daalt de trainingsprikkel, en zullen de aanpassingen in het lichaam minder groot zijn dan in gehydrateerde status. Zweetproductie, en daardoor warmteregulatie, gaan juist achteruit door het vochttekort. Door vochttekort worden die processen als het ware teruggebracht naar de ‘reserve-stand’. Wil je zweetproductie/warmteregulatie juist extra uitdagen, dan zou je er beter aan doen in de warmte te gaan trainen, zodat er extra hard gewerkt moet worden om de warmte kwijt te raken.

Guus van der Vlugt

Raakt dit onderwerp zijdelings. Ik vraag me af wat de (trainings)effecten zijn bij bewust gedehydreerd trainen. Dat dit de “trainingsprestatie” negatief beïnvloedt lijkt me waarschijnlijk. Maar zouden er ook positieve effecten kunnen zijn? Ik denk hierbij aan aanpassingen in het lichaam op het gebied van warmteregulatie, zweetproductie etc.

Is daar onderzoek naar gedaan?