Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

De zin en onzin van occlusietraining

Artikel

Geplaatst op 10 oktober 2016

Geplaatst op 10 oktober 2016

Lichte krachttraining met afgeknepen bloedafvoer door occlusie kan dezelfde effecten teweeg brengen als zware krachttraining. Deze zogenoemde occlusietraining blijkt namelijk zowel de de spierkracht als het spiervolume te kunnen vergroten. Omdat occlusietraining nog niet direct met traditionele krachttraining is vergeleken, is niet te zeggen of occlusietraining werkelijk een meerwaarde heeft.

Topsporters zijn altijd op zoek naar nieuwe technieken om hun prestatie te verbeteren. Zo maken Britse wielrenners gebruik van “blood flow restriction” (BFR), oftewel occlusie tijdens het trainen.

Occlusietraining is het trainen van een spier die afgekneld wordt, bijvoorbeeld met behulp van een bloeddrukmanchet. Deze vorm van trainen lijkt nuttig te kunnen zijn wanneer mensen wel hun maximale spierkracht willen verbeteren, maar geen zware krachttraining kunnen doen, bijvoorbeeld door ziekte of een blessure. Scott en collega’s hebben met dit literatuuroverzicht het effect van lichte krachttraining met occlusie bij gezonde sporters onderzocht.

Hoe werkt occlusietraining?

Het afknellen van een arm of been verhindert het terugstromen van het bloed vanuit de spieren naar het hart. Het bloed hoopt op in de spiercellen, die hierdoor opzwellen. Ook de kleine moleculen die door de inspanning in de actieve spiercellen ontstaan zijn, zoals korte eiwitketens, suikers en hormonen, kunnen niet afgevoerd worden. Volgens de auteurs kan de toename van zowel het celvolume en de concentratie van deze stoffen erin (zoals melkzuur en groeihormonen), belangrijke spieropbouwende (anabole) processen stimuleren.

Uit sommige studies blijkt inderdaad dat occlusietraining de stoffen en hormonen die betrokken zijn bij de spieropbouw veel sterker activeert dan laag-intensieve krachttraining.

Occlusie tijdens laag-intensieve training verhoogt dus waarschijnlijk de trainingsprikkel. Hierdoor worden nieuwe spiervezels aangemaakt en kan de spierkracht verbeteren. De onderzoekers geven echter aan dat het nog onbekend is hoe dit precies in zijn werk gaat.

Occlusietraining met lichte weerstand

Normaal gesproken heeft een lichte krachttraining voor gezonde sporters niet veel effect. Tenzij ze trainen tot de spieren volkomen uitgeput zijn (zie hier), is de prikkel van een dergelijke laag intensieve training te klein om voor grote aanpassingen in de spier te zorgen.

Occlusietraining vergroot de spierkracht en het spiervolume bij een klein aantal herhalingen echter wel aanzienlijk: het percentage verbetering dat in studies gevonden wordt, lijkt in grootte vergelijkbaar met de resultaten die na traditionele krachttraining meestal behaald worden. Spieren blijken dus dankzij deze trainingsvorm veel sterker en dikker te worden dan te verwachten zou zijn bij een dergelijke lage trainingsintensiteit. Dit blijkt ook uit een andere recente overzichtsstudie die de effecten van occlusietraining bij gezonde mensen als onderwerp had [1].

Conclusie

Occlusietraining kan de spierkracht vergroten, maar er is nog geen bewijs dat dit beter werkt dan traditionele krachttraining. Sporters die geblesseerd zijn aan pezen of gewrichten zouden occlusietraining kunnen overwegen. Dit moet dan wel op een gecontroleerde manier en onder professionele begeleiding gebeuren. Daarnaast is het de vraag waarom een gezonde sporter occlusietraining zou willen gebruiken, als hij of zij ook op een andere, eenvoudigere manier zijn spierkracht kan verbeteren.

Bron

[1] Slysz J, Stultz J, Burr JF (2016) The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J. Sci. Med. Sport, 19: 669–675

Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ (2016). Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J. Sci. Med. Sport 19: 360-367
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.